ケーブルストレートバー・アップライトロウのやり方・効果Cable straight-bar upright row
主に効く: 僧帽筋
+上腕二頭筋
ケーブル
中級者向け
定番種目
ケーブルストレートバー・アップライトロウは、ケーブルマシンとストレートバーを使って、首から背中にかけて広がる大きな筋肉、僧帽筋を重点的に鍛える種目です。特に、肩をすくめるようにバーを引き上げる動作で、僧帽筋の上部を発達させ、肩周りの力強さや見た目の厚みを目指すことができます。中級者の方におすすめのエクササイズです。
鍛えられる筋肉
この種目で主に鍛えられるのは、首の付け根から背中上部にかけて菱形に広がる僧帽筋（そうぼうきん）です。肩をすくめるような動作で使われる僧帽筋の上部をターゲットにし、発達を促します。また、バーを引き上げる際に腕を曲げる動きがあるため、いわゆる力こぶの部分である上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）も補助的に鍛えられます。ケーブルを使うことで、筋肉に負荷が継続的にかかりやすいのが特徴です。
基本的なやり方
- ケーブルマシンのプーリー（滑車）を一番下の位置にセットし、ストレートバーを取り付けます。
- バーを両手で肩幅よりやや狭めに、手のひらが自分の方を向くように握ります。ケーブルから少し離れて立ち、腕を伸ばした状態でスタートします。膝は軽く曲げ、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。
- 息を吐きながら、肘を高く上げるイメージでバーを体の方へ引き上げていきます。バーが顎の高さあたりに来るまで引き上げることが目標です。
- 肘が肩よりも高くなるように引き上げ、僧帽筋（首と肩の付け根あたり）がしっかり収縮しているのを意識しましょう。肩をすくめるようなイメージで、肩甲骨を少し寄せるようにすると効果的です。
- 息を吸いながら、ゆっくりとコントロールしてバーをスタートポジションに戻します。重力に逆らうように、負荷を感じながら下ろすことが重要です。
- この動作を繰り返します。常に体幹を安定させ、バーを勢いよく振り回さないように注意しましょう。
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よくある質問
ケーブルストレートバー・アップライトロウで肩に痛みを感じやすいのですが、安全に行うコツはありますか？
肩に痛みを感じやすい場合は、無理に肘を高く上げすぎないように注意しましょう。バーを引き上げる高さを少し低めに調整したり、グリップ幅を広げたりすることで、肩関節への負担を減らせる場合があります。無理のない範囲で、ゆっくりと丁寧な動作を心がけてください。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。