フラットベンチ・レッグレイズのやり方・効果Flat Bench Lying Leg Raise
主に効く: 腹筋
自重
中級者向け
定番種目
フラットベンチ・レッグレイズは、自重を使った腹筋トレーニングの中級者向け種目です。仰向けでベンチに寝て脚を上げ下げすることで、主に腹筋の下部、特に下腹部に集中的な刺激を与え、引き締まったウエストラインを目指す手助けとなるでしょう。
鍛えられる筋肉
この種目は、その名の通り腹筋をターゲットとします。特に腹直筋の下部、一般的に「下腹部」と呼ばれる部位に強い刺激を与えることが可能です。フラットベンチに寝て体を安定させることで、他の部位に負担をかけることなく、脚の上げ下げによる腹筋の収縮を最大限に引き出し、効率的に腹筋群を鍛えることができます。
基本的なやり方
- フラットベンチの端に仰向けに寝て、両手でベンチのヘッド部分（頭側の端）をしっかりと掴み、体を固定します。
- 脚を真っ直ぐ伸ばし、軽く膝を曲げた状態で床と平行になる位置に構えます。このとき、腰が反らないよう腹筋に軽く力を入れましょう。
- 息を吐きながら、股関節からゆっくりと脚を真上に持ち上げていきます。お尻が少し浮くくらいまで上げると、腹筋に強い収縮を感じられます。
- 脚を上げる際は、できるだけ膝を伸ばしたまま行いますが、腰が反りそうであれば軽く曲げても構いません。腹筋の力で脚を持ち上げることを意識します。
- 息を吸いながら、ゆっくりと脚をスタートポジションまで下ろしていきます。このとき、脚を床につけずに腹筋の緊張を保つことが重要です。
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よくある質問
動作中、腰が反って痛くなってしまいます。どうすればいいですか？
本種目では、脚を下ろす際に腰が反りやすい場合があります。これを防ぐには、腹筋に意識を集中し、常に腰をベンチに押し付けるようにしましょう。脚を床につける手前で止め、腹筋の緊張を保つことで、腰への負担を軽減しつつ、腹筋に効果的に刺激を与えられます。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。