プレチャー・ハンマー・ダンベルカールのやり方・効果Preacher Hammer Dumbbell Curl

鍛えられる筋肉

この種目は、主に上腕二頭筋、特に力こぶを構成する長頭（外側）と短頭（内側）をターゲットにします。プレチャーベンチで腕が固定されるため、余計な反動（チーティング）を使わず、上腕二頭筋に集中的な刺激を与えやすいのが特徴です。また、手のひらが向き合うハンマーグリップを採用することで、前腕にある腕橈骨筋（わんとうこつきん）にも効果的に刺激が入り、力強い腕全体の発達をサポートします。

基本的なやり方

1. 手順1: プレチャーベンチに座り、胸と上腕の裏側をパッドに密着させます。肘がパッドの端にくるように位置を調整してください。
2. 手順2: ダンベルを左右の手にそれぞれ持ち、手のひらが向き合うように（ハンマーグリップ）構えます。腕は完全に伸ばしきらず、わずかに肘を緩めておくと良いでしょう。
3. 手順3: 息を吐きながら、肘を支点にしてダンベルをゆっくりと持ち上げます。上腕二頭筋の収縮を感じながら、無理のない範囲で最大限に引き上げましょう。
4. 手順4: 動作のピークで一瞬、上腕二頭筋を強く意識して収縮させます。この時、肩が上がったり体が反ったりしないように注意してください。
5. 手順5: 息を吸いながら、コントロールを保ちつつ、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。負荷が抜けないように、腕は完全に伸ばしきらないようにしましょう。
6. 手順6: この動作を繰り返し行います。常に上腕二頭筋と前腕に意識を集中させ、丁寧な動作を心がけてください。

よくある質問

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