リバースクランチのやり方・効果Reverse crunch
主に効く: 腹筋
自重
中級者向け
定番種目
リバースクランチは、自重で行う腹筋トレーニングで、特に腹直筋（お腹の前面にある縦長の筋肉）の下部に集中的にアプローチします。脚を使いながら腹筋を収縮させることで、下腹部の引き締めや体幹の安定性向上を目指せる、中級者向けの種目です。
鍛えられる筋肉
この種目は、主に腹直筋の下部にダイレクトに働きかけます。通常のクランチが腹直筋の上部に効かせやすいのに対し、リバースクランチは骨盤を後傾させる（お尻を少し浮かせる）動作によって、普段意識しにくい下腹部をしっかり追い込むことができます。補助的に効く部位は特にありませんが、腹部の深層にあるインナーマッスルも活性化される可能性があります。
基本的なやり方
- 仰向けになり、膝を90度程度に曲げて足裏を床につけます。両手は体の横に置き、手のひらを下にして床につけます。
- 息を吐きながら、腹筋の力で膝を胸に引き寄せるように脚を持ち上げ、同時に腰を床から少し浮かせます。反動は使わないように意識します。
- 脚が胸に最も近づき、腹筋が最大限に収縮したところで一瞬静止します。この時、膝の角度は変えないようにします。
- 息を吸いながら、ゆっくりとコントロールされた動きで元の位置に戻ります。足が床につく直前で止めることで、常に腹筋に負荷をかけ続けます。
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よくある質問
リバースクランチを行うと腰が痛くなるのですが、なぜでしょうか？
腰が痛む場合、腹筋の力だけで脚を持ち上げられていない可能性があります。脚の重さに任せたり、反動を使ったりすると腰に負担がかかりやすくなります。手のひらで床を押して安定させたり、腹筋を意識してゆっくり動かすことで、腰への負担を減らし、腹筋への効果を高めることができるでしょう。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。