バーベル・ブルガリアンスプリットスクワットのやり方・効果Barbell Bulgarian split squat
主に効く: 大腿四頭筋
+臀筋
+ハムストリング
バーベル
中級者向け
定番種目
バーベル・ブルガリアンスプリットスクワットは、片足を後方の台に乗せて行う、下半身を集中的に鍛える中級者向けのトレーニングです。バーベルを担ぐことで高負荷をかけ、主に大腿四頭筋（太ももの前側）に強い刺激を与えつつ、臀筋（お尻）やハムストリング（太ももの裏側）も補助的に鍛えられます。片足での動作により、バランス能力と体幹の安定性も同時に向上させ、下半身の筋力と機能性の強化に期待が持てます。
鍛えられる筋肉
この種目では、前足の大腿四頭筋が主要なターゲットとなります。片足で深くしゃがみ込む動作は、太ももの前側にあるこの大きな筋肉群に集中的な負荷をかけます。同時に、体を安定させて立ち上がる際に、臀筋（お尻の筋肉）が股関節の伸展を、ハムストリング（太ももの裏側）が膝の屈曲と股関節の伸展を補助的にサポートします。これにより、単一の筋肉だけでなく、下半身全体の連携した筋力向上を目指せます。
基本的なやり方
- バーベルを肩に担ぎ、片足を後方のベンチや台に甲を乗せるか、つま先を軽く置きます。前足は膝を曲げた際に、膝がつま先より前に出すぎないように十分な距離を取り、安定したスタンスを作ります。
- 背筋を伸ばし、視線は前方に向け、体幹をしっかり固定します。このスタートポジションでバランスを安定させ、重心がぶれないように意識します。
- 息を吸いながら、前足の股関節と膝を同時に曲げ、ゆっくりと体を下ろします。前足の太ももが地面と平行になるか、それより少し深くなるまでしゃがみ込みます。この時、後ろ足の膝は地面に触れないように注意してください。
- 前足の大腿四頭筋と臀筋を意識しながら、息を吐きながら力強く元の位置まで立ち上がります。動作中は常にバランスを保ち、体幹の安定を意識してください。片側が終わったら反対側も同様に行います。
広告
よくある質問
バーベルを担ぐとバランスが非常に難しいのですが、何かコツはありますか？
バーベル・ブルガリアンスプリットスクワットは片足で行うため、バランスが重要な要素です。最初はバーベルを持たずに自重から始め、慣れてきたらダンベル、最後にバーベルへと段階的に負荷を上げるのがおすすめです。また、視線を一点に固定し、体幹を意識して安定させることで、よりバランスを取りやすくなります。無理のない範囲で、ゆっくりと丁寧な動作を心がけましょう。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。