バーベルハックスクワットのやり方・効果Barbell hack squat
主に効く: 大腿四頭筋
+臀筋
+ハムストリング
バーベル
上級者向け
定番種目
バーベルハックスクワットは、通常のスクワットとは異なり、バーベルを体の後ろ側で持つ独特なフォームで行う上級者向けのトレーニングです。太ももの前側にある大きな筋肉「大腿四頭筋」（だいたいしとうきん）に集中的な刺激を与えることができ、より強い脚力を目指す方におすすめです。全身の安定性とバランスが求められる種目ですが、その分高い効果が期待できます。
鍛えられる筋肉
この種目で主に鍛えられるのは、太ももの前部に位置する「大腿四頭筋」です。バーベルを体の後ろで持つことで、重心がやや後方へ移動し、股関節よりも膝関節の曲げ伸ばしが大きくなるため、大腿四頭筋への負荷が格段に高まります。補助的には、お尻の筋肉である「臀筋」（でんきん）と、太ももの裏側の「ハムストリング」も使われ、下半身全体の連動性が高まります。
基本的なやり方
- まず、パワーラックの低い位置にセットしたバーベルに、適切な重量のプレートを取り付けます。
- バーベルを体の後ろ側に回し、肩幅より少し広めの手幅でオーバーハンドグリップ（手のひらが体に向く持ち方）で握ります。足は肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向け、胸を張って背筋を伸ばして構えます。
- 視線をやや斜め上に向けて固定し、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていきます。深くしゃがむことで、より大腿四頭筋への刺激が高まります。
- 背中が丸まらないよう、常に胸を張り、バーベルが体から離れないようにコントロールしながら、太ももが床と平行になるか、それよりも深くまで下ろすことを意識します。
- 大腿四頭筋の力でゆっくりと元の立ち位置に戻ります。膝を完全に伸ばしきらず、軽く曲がった状態を保つことで、筋肉への負荷を継続させられます。
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よくある質問
バーベルハックスクワットは上級者向けとありますが、初心者でも挑戦できますか？
この種目はバーベルを体の後ろで持つため、重心のコントロールが難しく、高い体幹の安定性とバランス感覚が求められます。そのため、まずは自重スクワットやダンベルを使ったゴブレットスクワットなどで基本的なスクワットフォームと下半身の筋力をしっかり身につけてから挑戦することをおすすめします。無理なく安全に行うことが最も重要です。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。