ナローグリップ・ベンチプレスのやり方・効果Close-grip bench press
主に効く: 胸
+上腕三頭筋
バーベル
中級者向け
定番種目
ナローグリップ・ベンチプレスは、バーベルベンチプレスのバリエーションの一つで、通常のベンチプレスよりも狭い手幅でバーを握るのが特徴です。このアプローチにより、主に大胸筋の内側と上腕三頭筋へ強力な刺激を与えられます。胸の厚みを増し、腕の裏側を強化したい中級者におすすめの種目です。
鍛えられる筋肉
この種目は、大胸筋全体、特にその内側部分を集中的に刺激します。狭い握り幅にすることで、大胸筋の収縮感がより明確になります。また、バーを押し上げる動作において、補助筋である上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）への関与が非常に高まり、腕の筋力向上にも効果的です。
基本的なやり方
- ベンチに仰向けになり、バーを肩幅、またはそれよりやや狭い手幅で握ります。手首は真っ直ぐに保ちます。
- バーをラックから外し、胸の上で安定させます。肘は軽く曲げ、体側に沿わせるように構えます。
- 息を吸いながら、バーをコントロールして胸の鎖骨付近、またはやや下の位置までゆっくりと下ろします。肘は常に体側に沿わせます。
- バーが胸に触れる直前で一時停止し、息を吐きながら大胸筋の内側と上腕三頭筋を意識してバーを押し上げます。
- 腕を完全に伸ばしきらず、肘をロックしないように注意しながら、ゆっくりと開始位置に戻ります。これを繰り返し行います。
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よくある質問
ナローグリップ・ベンチプレスで手首や肘に負担を感じやすいのですが、何かコツはありますか？
握り幅が狭すぎると手首や肘に負担がかかりやすくなります。まずは肩幅程度の握り幅から試し、手首を常に真っ直ぐに保つことを意識しましょう。バーを下ろす際に肘を体側に沿わせ、無理のない範囲で可動域を確保することも重要です。重すぎないウェイトで正確なフォームを優先してください。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。