ナローグリップEZバー・ベンチプレスのやり方・効果Close-grip EZ-bar bench press
主に効く: 胸
+上腕三頭筋
EZバー
中級者向け
定番種目
ナローグリップEZバー・ベンチプレスは、特殊な形状のEZバーを使うことで手首の負担を軽減しつつ、狭いグリップで大胸筋と上腕三頭筋を鍛える中級者向けの種目です。特に大胸筋の内側や、上腕三頭筋（二の腕の裏側）へ強い刺激を集中させたい場合に効果的。通常のベンチプレスでは味わえない独特の収縮感を得られ、胸筋をより立体的に、力強く発達させることを目指せます。
鍛えられる筋肉
この種目では、主に大胸筋全体、特に胸の内側部分に集中的な刺激が入ります。ナローグリップ（狭い握り幅）にすることで、腕の動作範囲が限定され、大胸筋の内側をより強く収縮させやすくなるためです。また、補助的に上腕三頭筋（腕の裏側）も強く動員されます。肘の屈伸運動が大きくなるため、大胸筋と合わせて三頭筋も効果的に鍛えられるのが特徴です。
基本的なやり方
- ベンチに仰向けになり、EZバーを肩幅よりも狭いナローグリップで握ります。EZバーの内側のカーブ部分を握ると手首への負担を抑えやすくなります。足は床にしっかりとつけ、腰は軽くアーチを保ちます。
- バーをラックから外し、腕を伸ばして胸の真上にセットします。このとき、肘を完全にロックせず、わずかに曲げておくことで筋肉への負荷を維持します。
- 息を吸いながら、バーをゆっくりと胸の真ん中、またはやや下に向かって下ろしていきます。肘は体側より少し開く程度に保ち、コントロールされた動きで大胸筋のストレッチを感じる位置まで下ろします。
- 息を吐きながら、大胸筋と上腕三頭筋を使ってバーを力強く元の位置まで押し上げます。完全に肘を伸ばしきらず、常に筋肉の緊張を保ちながら動作を繰り返します。
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よくある質問
EZバーを使うと、通常のストレートバーと比べてどのような違いがありますか？
EZバーは波状の形状をしているため、ストレートバーよりも手首が自然な角度になり、負担が軽減されます。特にナローグリップで重量を扱う際、手首の痛みを感じやすい方にはおすすめです。これにより、より集中して胸と上腕三頭筋に負荷をかけ、安全にトレーニングを継続できます。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。