クローズグリップ・ダンベル・ベンチプレスのやり方・効果Close-grip dumbbell bench press
主に効く: 胸
+上腕三頭筋
ダンベル
中級者向け
定番種目
クローズグリップ・ダンベル・ベンチプレスは、ダンベルを密着させて行うユニークな胸筋種目です。主に胸の筋肉、特に内側への刺激を深めながら、上腕三頭筋（二の腕の裏側）も補助的に鍛えることができます。ダンベルの特性を活かし、可動域を意識することで、通常のベンチプレスとは異なる角度から筋肉にアプローチします。中級者向けのこの種目で、強靭な胸郭を目指しましょう。
鍛えられる筋肉
この種目では、主に大胸筋全体がターゲットとなりますが、ダンベルを密着させることで、特に胸筋の中央部から内側にかけて強い収縮感を得やすいのが特徴です。胸の厚みやセパレーション（筋肉の境界線）を際立たせたい場合に有効でしょう。また、ベンチプレス動作の終盤で肘を完全に伸ばしきるため、補助的に上腕三頭筋（二の腕の裏側にある筋肉）も効率的に鍛えられ、たくましい腕作りにも貢献します。
基本的なやり方
- フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。足はしっかり床につけて安定させましょう。
- ダンベルの片方のヘッド同士を合わせるように密着させ、手のひらを向き合わせるニュートラルグリップで胸の上に構えます。
- 息を吸いながら、ダンベルが胸の外側や下腹部に開かないよう、密着させたままゆっくりと胸の真上あたりまで下ろしていきます。肘は体側より少し開く程度に保ちましょう。
- 胸のストレッチを感じたら、息を吐きながらダンベルを密着させたまま押し上げます。胸筋を意識してしっかり収縮させましょう。
- 動作中は常にダンベルが離れないようにコントロールし、肘を完全に伸ばしきるところまで押し上げて胸筋を強く収縮させます。これを繰り返します。
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よくある質問
通常のダンベルベンチプレスとどう違うのですか？
通常のダンベルベンチプレスが胸筋全体への広範囲な刺激を狙うのに対し、クローズグリップではダンベルを密着させることで、特に大胸筋の中央から内側にかけての集中度が高まります。また、上腕三頭筋への補助的な負荷も増加するため、よりターゲットを絞ったアプローチが可能です。目的や鍛えたい部位に応じて使い分けましょう。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。