足を上げた腕立て伏せのやり方・効果Feet-elevated push-up
主に効く: 胸
+上腕三頭筋
自重
中級者向け
定番種目
足を上げた腕立て伏せは、自重で行う腕立て伏せのバリエーションで、足元を台などに乗せて行う中級者向けの種目です。通常よりも上半身が下がるため、主に胸、特に大胸筋の上部を重点的に鍛えることができます。力強い厚みのある胸板を目指す方に最適。補助的に上腕三頭筋も使われ、腕の強化にも繋がります。自宅で手軽に実践しながら、通常の腕立て伏せでは得られない刺激を体感できるでしょう。
鍛えられる筋肉
この種目では、足を高くすることで上半身に角度がつき、大胸筋の中でも特に「上部」へ集中的な刺激を与えます。通常の腕立て伏せに比べて胸の上側がより強く収縮するため、胸板に厚みを持たせたい場合に効果的です。また、動作をサポートする形で上腕三頭筋（二の腕の裏側）も補助的に働くため、腕を太くする要素も期待できます。自重ながら、特定の部位を狙い撃ちできるのが特徴です。
基本的なやり方
- 足を乗せる台を用意し、肩幅より少し広めに手をついて腕立て伏せの基本姿勢をとります。足は台の上に乗せ、頭からかかとまで一直線になるように体幹を安定させます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げて胸を床に近づけていきます。この時、胸をしっかりストレッチさせるように意識し、肘は真横ではなくやや後方へ開くイメージです。
- 胸が床ギリギリまで来たら、大胸筋の収縮を感じながら息を吐きつつ体を押し上げます。肘を伸ばし切る手前で止め、胸から負荷が抜けないようにします。
- 動作中は常に体幹を真っ直ぐに保ち、腰が反ったりお尻が上がったりしないよう注意します。胸の収縮とストレッチを意識して、丁寧な動作を繰り返しましょう。
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よくある質問
足を上げる台の高さはどれくらいが良いですか？
足を乗せる台の高さは、難易度と効かせたい部位の調整に関わります。高さを高くするほど負荷は増し、大胸筋の上部への刺激が強まります。最初は膝くらいの高さから始め、慣れてきたら徐々に台を高くして負荷を調整しましょう。ただし、高すぎると肩への負担が増える可能性もあるので、無理のない範囲で調整してください。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。