スミスマシン・ベンチプレスのやり方・効果Smith machine bench press
主に効く: 胸
+上腕三頭筋
マシン
中級者向け
定番種目
スミスマシン・ベンチプレスは、軌道が固定されたスミスマシンという特殊な器具を使って行う胸のトレーニングです。バーの動きがレールに沿って安定しているため、フリーウェイトのベンチプレスに比べてフォームを維持しやすく、比較的安全に高重量を扱えるのが特徴です。主に胸の筋肉を効率よく鍛え、補助的に腕の後ろ側にある上腕三頭筋も使われます。胸を集中して鍛えたい中級者の方におすすめの種目です。
鍛えられる筋肉
この種目で最も刺激されるのは、胸板を作る大きな筋肉である大胸筋です。バーを押し上げる動作で胸全体に強い負荷がかかり、効率的に胸の筋肉を発達させることが期待できます。また、バーを押し上げる過程で、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋も補助的に使われます。スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、体のバランスを取る必要が少なく、狙った胸の筋肉に意識を集中しやすい点がメリットです。
基本的なやり方
- 手順1: スミスマシンのベンチに仰向けになり、バーが胸の少し上にくるように位置を調整します。バーを支える安全バー（セーフティバー）を、バーが胸まで下りたときに少し余裕ができる高さに設定してください。
- 手順2: バーを握る際は、肩幅よりも少し広めにグリップします。バーの中心が胸の真上に来るように調整し、肩甲骨（けんこうこつ：背中にある大きな骨）を軽く寄せ、胸を張って準備します。
- 手順3: バーを軽く持ち上げてロックを解除し、ゆっくりと胸の真ん中あたりまでバーを下ろしていきます。この時、胸の筋肉がしっかりと伸びているのを感じるように、コントロールしながら動作を行いましょう。
- 手順4: 胸の筋肉を意識しながら、バーを最初の位置まで押し上げます。腕を完全に伸ばしきらずに、少し手前で止めることで、胸への刺激を維持できます。動作中はバーの軌道が固定されているので、安定して集中できます。
- 手順5: 設定した回数を終えたら、バーをゆっくりとフックの位置まで下ろし、ロックして収納します。勢いよく下ろさず、常にコントロールを意識してください。
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よくある質問
スミスマシン・ベンチプレスは、フリーウェイトのベンチプレスと何が違いますか？
スミスマシンはバーの軌道がレールに沿って固定されているため、バーが左右にブレることがありません。これにより、安定して動作を行え、特定の筋肉に集中して負荷をかけやすくなります。フリーウェイトは全身のバランスも使うため、より多くの筋肉を協調して使う一方で、スミスマシンは狙った筋肉（この場合は胸）に意識を集中しやすいというメリットがあります。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。