ダンベル・スモースクワットのやり方・効果Dumbbell sumo squat

鍛えられる筋肉

この種目で主に鍛えられるのは、太ももの前側に位置する大腿四頭筋です。普段の生活で立つ、歩く、走るといった動作に欠かせない、脚の力強さを生み出す筋肉です。そして、足を大きく開くスモースクワット特有の動きにより、お尻の筋肉である臀筋や太ももの裏側のハムストリングにも補助的に刺激が入ります。特に臀筋には、ヒップアップ効果が期待できる傾向にあります。

基本的なやり方

1. 足を肩幅よりも大きく開き、つま先はそれぞれ外側45度程度に向けます。ダンベルを両手で縦に持ち、股の間から吊り下げるように構えます。
2. 背筋をまっすぐ伸ばし、胸を張ります。目線はやや前方、床と並行に保ち、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させます。
3. ゆっくりと息を吸いながら、お尻を後方へ突き出すようなイメージで膝を曲げてしゃがんでいきます。このとき、膝とつま先の向きを同じ方向に保つことが重要です。
4. ダンベルが地面に近づくように深くしゃがみ込みます。太ももが床と平行になる位置が目安ですが、膝や股関節に無理のない範囲で可能な限り深くしゃがみましょう。
5. 息を吐きながら、かかとで床を押すようにして、ゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。立ち上がる際はお尻の筋肉を意識して、膝を完全に伸ばし切らない手前で止めるのがおすすめです。
6. 動作中は常に背中をまっすぐに保ち、体が前かがみになったり、腰が丸まったりしないように注意しましょう。無理のない範囲で繰り返し行います。

よくある質問

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