ゴリラ・チンアップ／クランチのやり方・効果Gorilla Chin/Crunch
主に効く: 腹筋
+上腕二頭筋
自重
初心者向け
定番種目
ゴリラ・チンアップ／クランチは、ぶら下がりながら体を引き上げ、膝を胸に近づけるユニークな自重トレーニングです。主に腹筋を鍛えながら、補助的に上腕二頭筋も使い、全身の連動性も養えます。初心者の方でも取り組みやすく、効率的に体幹を強化できるでしょう。
鍛えられる筋肉
この種目で主に鍛えられるのは、お腹の前面にある腹直筋（ふくちょくきん）です。特に、ぶら下がった状態から膝を引き上げる際に、お腹の下部が強く収縮する感覚が得られるでしょう。また、鉄棒などにぶら下がることで、腕の前面にある上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）も補助的に使われ、ぶら下がり続けるための握力や腕の持久力も養われます。体幹を安定させる上でも効果が期待できます。
基本的なやり方
- ステップ１：鉄棒や懸垂バーに両手でぶら下がります。手のひらを自分の方に向け（アンダーグリップ）、肩幅より少し広めに握りましょう。足が地面につかないように、体を完全にリラックスさせます。
- ステップ２：体をぶら下げた状態からスタートします。この時、肩の力を抜いて、腕は軽く伸びた状態を保ち、腹筋に少し意識を集中させておきましょう。
- ステップ３：息を吐きながら、お腹の力でゆっくりと両膝を胸に引き上げます。膝をできるだけ高く、肘に近づけるイメージで、腹筋を強く収縮させましょう。
- ステップ４：腹筋がしっかり縮まったと感じたら、今度は息を吸いながら、コントロールしながらゆっくりと元のぶら下がった状態に戻します。反動を使わず、腹筋の力で動作を制御することが大切です。
- ステップ５：この動作を繰り返し行います。まずは無理のない回数から始め、正しいフォームで丁寧に行うことを心がけましょう。
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よくある質問
ぶら下がっているだけで腕が疲れてしまい、腹筋に効いているか分かりません。どうすれば良いでしょうか？
初心者の方によくあるお悩みです。まずは、ぶら下がり続けること自体がトレーニングになります。腕の疲れが気になる場合は、足を床につけて、補助しながら膝を引き上げる方法から試してみてください。徐々に腕の持久力がつき、腹筋に意識を集中しやすくなります。焦らず、段階的に挑戦しましょう。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。