ハンギング・レッグ・レイズのやり方・効果Hanging leg raise

鍛えられる筋肉

本種目は、主に腹筋群全体、特に腹直筋（お腹の真ん中にある縦長の筋肉で、シックスパックの形成に関わる）の下部に強い負荷を与えます。脚を持ち上げる際に、股関節を屈曲させる力と腹筋が連動し、腹直筋の下部が最も強く収縮します。また、脚を安定させるために腹斜筋（お腹の側面に位置し、ウエストの引き締めに関わる）も補助的に働き、体幹全体の安定性を高める効果が期待できます。

基本的なやり方

1. バーに肩幅よりやや広めにぶら下がります。腕は軽く曲げ、肩甲骨を下げて体幹を安定させてください。
2. 脚は真っ直ぐに伸ばすか、軽く膝を曲げた状態で、スタートポジションとして地面から浮かせます。
3. 息を吐きながら、反動を使わず腹筋の力で膝を胸に近づけるように脚を持ち上げます。可能であれば、太ももが床と平行になるまで上げましょう。
4. 腹筋の収縮を感じながら、ゆっくりと息を吸いながら脚をスタートポジションに戻します。重力に逆らってコントロールしながら下ろすことを意識してください。

初心者が注意すべきポイント

• 完全にぶら下がることが難しい場合、膝を曲げて行う「ハンギング・ニー・レイズ」から始めましょう。
• 動作中は反動を使わず、腹筋の力でゆっくりと脚を上げ下ろしすることが重要です。
• 腰を反らさないよう、動作中は常に腹筋を意識し、骨盤をやや後傾させる意識を持ちましょう。
• 呼吸を止めずに、脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うことを意識してください。

こんな人におすすめ

自重トレーニングで腹筋のさらなる強化を目指したい方や、一般的なクランチやレッグレイズでは物足りなさを感じている中級者におすすめです。体幹の安定性を高め、見た目にも引き締まった腹部を手に入れたい方、特に腹直筋下部や腹斜筋を効率的に鍛えたいトレーニーに最適な種目です。ぶら下がることで肩や背中も固定され、純粋に腹筋への負荷を高められます。

よくある質問

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