ジェファーソン・スクワットのやり方・効果Jefferson Squats
主に効く: 大腿四頭筋
+臀筋
+ハムストリング
バーベル
初心者向け
定番種目
ジェファーソン・スクワットは、床に置いたバーベルを両脚でまたぐように立ち、股の下から引き上げる特殊なフォームのスクワットです。体幹の抗回旋力（体が捻られるのを防ぐ力）を強烈に鍛えます。
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋といった下半身全体に加えて、左右非対称の負荷に耐えるためのコア（腹斜筋群や脊柱起立筋）が非常に強く動員されます。
基本的なやり方
- 床に置いたバーベルの中心を、両脚でまたぐように立ちます（片足がバーの前、もう片足がバーの後ろ）。
- 背筋を伸ばしたまま腰を深く落とし、右手は体の前、左手は体の後ろでバーベルを握ります（オルタネイトグリップ）。
- 胸を張り、背中が丸まらないように体幹を固めます。
- 両足で床を強く踏み込み、上体が捻れないようにコントロールしながらバーベルを真っ直ぐ持ち上げます。
- コントロールしながら元の位置まで腰を落とします。セットごとに足の前後と手の前後を入れ替えてください。
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よくある質問
この種目の最大のメリットは何ですか？
背中にバーを担がないため脊椎への圧迫が少なく、かつ非対称な姿勢を安定させるため、スポーツにおける不規則な動きに近い実践的な体幹力を養える点です。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。