スミスマシン・ボックススクワットのやり方・効果Smith machine box squat

鍛えられる筋肉

この種目は、大腿四頭筋へ集中的な刺激を与えやすいのが特徴です。スミスマシンで軌道が固定されるため、足幅や体の傾きを調整することで、さらに大腿四頭筋への負荷を高めることが可能です。また、ボックスに一度着座することで、ボトムポジションでの切り返しを意識しやすくなり、臀筋やハムストリングといった後部の筋肉群も効果的に連動して使えるよう設計されています。

基本的なやり方

1. スミスマシンのバーベルの高さを鎖骨あたりにセットし、その真下にボックスを置きます。ボックスの高さは膝の高さか少し低めに調整しましょう。
2. バーベルを肩甲骨あたりに担ぎ、手でしっかりとグリップします。普段のスクワットよりやや広めのスタンスで立ち、つま先は少し外側へ向けます。
3. 息を吸いながら、お尻を後ろに引くように膝を曲げていきます。バーの軌道は常に垂直を保ち、ゆっくりとコントロールしながらボックスに向かって下降します。
4. お尻がボックスに軽く触れるまで下ろします。完全に座り込まず、筋肉の緊張を保ったまま一瞬停止する意識がポイントです。
5. 息を吐きながら、大腿四頭筋と臀筋を使って力強く立ち上がります。バーベルを押し上げるようにしてスタートポジションに戻り、動作を繰り返します。

よくある質問

関連する種目