ラットプルダウンは、ケーブルマシンを使用し、広背筋を集中的に鍛える人気の背中トレです。その名の通り、広背筋（Latissimus Dorsi）をプル（引く）動作で刺激し、男らしい逆三角形の体型、いわゆる”Vシェイプ”の実現に不可欠な広背筋の広がりと厚みをもたらします。懸垂がまだ難しい方でも、重量調整が容易なケーブルマシンを使えば、広背筋にしっかりと効かせられます。中級者向けの種目ですが、上腕二頭筋の補助も得ながら、背中を大きく成長させることが可能です。

鍛えられる筋肉

主に効く部位

広背筋

補助的に効く部位

上腕二頭筋

この種目で主役となるのは、背中の大半を占める「広背筋（こうはいきん）」です。広背筋は、背中の下部から脇の下にかけて広がり、腕を体幹に引き寄せるプル（引く）動作の主働筋として機能します。ラットプルダウンを行うことで、背中に幅と厚みをもたらし、逆三角形の美しいVシェイプを形成するのに貢献します。また、バーを引く際に肘を曲げる動きで「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」が補助的に働き、腕にも刺激が入ります。広背筋への意識を集中させるには、上腕二頭筋で引きすぎないよう注意が必要です。

基本的なやり方

ケーブルマシンに座り、両手でバーを握ります。シートやニーパッドを調整し、体が安定するポジションを確保しましょう。
胸をしっかりと張り、背筋を伸ばして、体はやや後傾させます。この時、肩甲骨を軽く下げて、広背筋を意識する準備をします。
息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにしてバーを鎖骨のあたりまで引き下ろします。肘が体側に沿って下がるイメージで、広背筋の収縮を強く感じましょう。
広背筋の刺激を意識しつつ、息を吸いながらゆっくりとバーを元の位置に戻します。負荷から完全に解放されないようコントロールしてください。
広背筋がしっかりとストレッチされる感覚を得たら、すぐに次のレップに移ります。動作中、肩がすくまないよう注意し、常に広背筋で負荷を受け止める意識を持ちましょう。

初心者が注意すべきポイント

無理な高重量は避け、まずは正しいフォームで動作することを最優先しましょう。広背筋への刺激をしっかり感じられる重量設定が重要です。
腕の力だけでバーを引かないよう注意してください。広背筋を収縮させるイメージで、肘を体の横に引き下ろす意識を持つと効きやすくなります。
バーを引き下げる際に肩甲骨を背骨に寄せる・引き下げる動きを意識しましょう。肩甲骨の動きが広背筋への刺激を深めます。
反動を使わず、終始コントロールされた動作で行いましょう。ゆっくりとバーを下ろし、広背筋の伸展と収縮を最大限に感じることが大切です。

こんな人におすすめ

ラットプルダウンは、男らしい逆三角形のVシェイプ、つまり広背筋の広がりを手に入れたい方に特におすすめです。自重での懸垂（チンニング）がまだ難しいと感じる方でも、ケーブルマシンの重量調整機能を使えば、広背筋に集中して負荷をかけられます。また、懸垂ができる方にとっても、特定の角度から広背筋を追い込むための補助種目としても非常に有効です。背中の広がりと厚みを同時に追求したい中級者にとって、欠かせない種目と言えるでしょう。

よくある質問

バーを引くと、背中よりも腕（上腕二頭筋）ばかり疲れてしまうのですが、どうすれば良いですか？

それは、腕の力で引きすぎているサインかもしれません。意識を腕ではなく、広背筋に集中させましょう。バーを引く際は、肘を体側に向かって引き下げるイメージで、小指側でバーを握る感覚を持つと、広背筋が活性化されやすくなります。胸を張り、肩甲骨を寄せる・引き下げる動作を重視してください。

ラットプルダウンのグリップ幅は、どのくらいが最適ですか？広さで効果は変わりますか？

基本的なグリップ幅は肩幅より少し広めが推奨されますが、広背筋へのアプローチは変わります。ワイドグリップは広背筋の広がり（幅）を、ナローグリップ（狭め）は広背筋の下部や厚みをターゲットにしやすくなります。様々なグリップ幅を試して、ご自身が最も広背筋に効かせられるポジションを見つけるのがベストです。

本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。

ラットプルダウンのやり方・効果Lat pull-down