リバースグリップ・ラットプルダウンのやり方・効果Reverse-grip lat pull-down
主に効く: 広背筋
+上腕二頭筋
マシン
中級者向け
定番種目
リバースグリップ・ラットプルダウンは、マシンを使って背中の広がりを作る「広背筋（こうはいきん）」を主に鍛える、中級者向けの種目です。逆手でバーを引くことで、広背筋をしっかりと刺激し、補助的に「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」も使われます。背中の厚みと広がりを同時に目指す方におすすめです。
鍛えられる筋肉
この種目では、主に背中の大きな筋肉である「広背筋」を鍛えます。広背筋は、腕を下に引く動作や、背中を広げる役割を担う筋肉です。リバースグリップ（逆手）で引くことで、広背筋の特に下部や内側に強い刺激が伝わりやすく、背中の厚みと同時に広がりを作るのに役立ちます。また、バーを引く際には腕の力も使うため、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」も補助的に使われます。
基本的なやり方
- 手順1: マシンのシートに座り、バーが顔の前に来るようにシートの高さを調整します。膝パッドで太ももをしっかり固定し、体が浮かないように安定させましょう。
- 手順2: バーを逆手（手のひらが自分の方を向くように）で握ります。肩幅より少し広めの間隔が目安です。この時、胸を張り、肩甲骨を少し下げた状態を意識してください。
- 手順3: 息を吐きながら、肘を体の横に引き寄せるようなイメージで、バーを胸の下部に向かってゆっくりと引き下げます。広背筋がギュッと収縮するのを感じましょう。
- 手順4: 広背筋の収縮を感じたところで一瞬停止し、息を吸いながら、ゆっくりとバーを元の位置に戻します。腕が伸びきったところで広背筋のストレッチを感じてください。
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よくある質問
なぜ逆手で引くのですか？順手との違いは何ですか？
リバースグリップ（逆手）で引くことで、順手（オーバーハンドグリップ）よりも広背筋の下部や内側に集中的な刺激を与えやすくなります。また、上腕二頭筋の関与が大きくなる傾向があるため、より強い力でバーを引ききりやすいという特徴があります。背中の異なる部分を狙いたい時に有効なバリエーションです。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。