ナローレッグプレスのやり方・効果Narrow-stance leg press

鍛えられる筋肉

このナローレッグプレスでは、主に太ももの前側に位置する大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を徹底的に追い込みます。ナロースタンス（足幅を狭くする）にすることで、大腿四頭筋の中でも特に外側広筋（がいそくこうきん）や内側広筋（ないそくこうきん）への集中度が高まります。補助的に、お尻の臀筋群（でんきんぐん）や太もも裏のハムストリング（はむすとりんぐ）も使われますが、あくまでメインターゲットは大腿四頭筋です。

基本的なやり方

1. レッグプレスマシンのシートに座り、背中をしっかりと背もたれに密着させます。フットプレートに足を置きますが、肩幅よりも狭いナロースタンスにし、つま先をやや前に向けます。
2. 安全ロックを解除し、息を吸いながら膝をゆっくりと曲げてプレートを引き下げます。膝が胸に近づくように深く下ろしますが、腰が浮かない範囲で可動域を確保します。
3. 大腿四頭筋への刺激を意識しながら、息を吐きながらスタートポジションまでプレートを押し上げます。この時、膝を完全にロックせず、わずかに曲げた状態を保ちます。
4. 動作中は常に大腿四頭筋の収縮と伸展を感じながら、反動を使わずにコントロールされた動きを維持します。特に下降時はゆっくりと、上昇時は力強く押し上げます。
5. 設定した回数を終えたら、プレートを元の位置に戻し、安全ロックを確実にかけてからマシンを離れます。

よくある質問

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