ナロー・スタンス・スクワットのやり方・効果Narrow-stance squat
主に効く: 大腿四頭筋
+臀筋
+ハムストリング
バーベル
上級者向け
定番種目
ナロー・スタンス・スクワットは、バーベルを使った上級者向けのスクワット種目です。足幅を肩幅よりも狭くすることで、太ももの前面にある大腿四頭筋に集中的な刺激を与えます。たくましい脚、特に膝から股関節にかけての筋肉を強化したい方におすすめです。
鍛えられる筋肉
この種目が主に狙うのは、太ももの前側にある大きな筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」です。足幅を狭く構えることで、一般的なスクワットよりも膝を前に出しやすくなり、大腿四頭筋へより深く強い負荷をかけられます。補助的に、お尻の筋肉「臀筋（でんきん）」や太ももの裏側「ハムストリング」も使われますが、フォーカスは大腿四頭筋にあります。
基本的なやり方
- 手順1: バーベルをラックから外し、肩の後ろ（僧帽筋の上部）にしっかりと担ぎます。足幅は肩幅よりも狭く、つま先はやや外側に向けて立ちます。胸を張り、背筋をまっすぐ伸ばします。
- 手順2: 息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げ、お尻を真下に降ろしていきます。このとき、膝を前に突き出す意識を持つことで、大腿四頭筋への刺激を強めます。
- 手順3: 太ももが床と平行になるか、それよりも深くしゃがみ込みます。この際、かかとが浮かないように注意し、常に足裏全体で地面を押す意識を保ちましょう。
- 手順4: 息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。大腿四頭筋を意識して、地面を強く蹴るように立ち上がり、動作を繰り返します。
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よくある質問
一般的なスクワットと比べて、このナロー・スタンス・スクワットはどのような違いがありますか？
一般的なスクワットが全身の連動性や臀筋、ハムストリングもバランス良く鍛えるのに対し、ナロー・スタンス・スクワットは足幅を狭めることで、太ももの前側にある大腿四頭筋へ集中的な刺激を与えます。膝をより前に出しやすいため、ピンポイントで太ももの前を鍛えたい場合に効果的ですが、その分、バランスを取るのが難しく上級者向けの種目となります。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。