ニュートラルグリップ・プルアップのやり方・効果Neutral-grip pull-up

鍛えられる筋肉

この種目は、背中の大部分を占める広背筋を重点的に鍛えます。広背筋は逆三角形の体型を作る上で重要です。ニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせる握り方）は、通常のプルアップよりも肩や手首への負担が軽減されやすく、広背筋への意識を高めやすいのが特徴です。また、腕の力こぶである上腕二頭筋も、体を持ち上げる動作で補助的に使われます。

基本的なやり方

1. 手順1: ニュートラルグリップ対応のバーに対し、手のひらを向かい合わせる形で肩幅よりやや狭く握ります。体を完全にぶら下げ、広背筋のストレッチを感じてください。
2. 手順2: 広背筋を意識しながら、息を吐きながら体を真上に引き上げます。肘を体の側面に引きつけるようなイメージです。
3. 手順3: 顎がバーを超えるまで引き上げます。この時、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸を張るように意識すると、広背筋に強く収縮が入ります。
4. 手順4: 息を吸いながら、ゆっくりとコントロールされた動きで体を元のぶら下がり位置まで下ろします。重力に任せてストンと落ちないように注意してください。
5. 手順5: 再び広背筋のストレッチを感じ、反動を使わずに次のレップに移ります。動作中は常に体幹を安定させ、体が揺れないようにしましょう。

よくある質問

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