シーテッド・バーベル・ショルダープレスのやり方・効果Seated barbell shoulder press
主に効く: 肩
+上腕三頭筋
バーベル
中級者向け
定番種目
シーテッド・バーベル・ショルダープレスは、座った状態で行う肩のトレーニングです。バーベルを使用することで、両腕をバランス良く使い、高重量を扱いやすいのが特徴です。主に肩の筋肉、特に三角筋全体に強い刺激を与え、肩の丸みや厚みを効率的に作り上げたい中級者に適しています。安定した姿勢で動作できるため、狙った部位に集中して負荷をかけやすい種目です。
鍛えられる筋肉
この種目で主に鍛えられるのは「肩」の筋肉、特に「三角筋」です。前部、中部、後部の三つのヘッド（部位）すべてが協調して働き、肩全体の丸みや厚みを作るのに効果的です。特にバーベルを真上に押し上げる動作は、三角筋の前部と中部に強い刺激を与えます。さらに、補助的に「上腕三頭筋」がバーベルを押し上げる際の重要なサポート役を担います。これにより、肩の強化と同時に上腕三頭筋も刺激されます。
基本的なやり方
- ベンチを背もたれが垂直に近い角度にセットし、バーベルラックに座ります。バーベルを肩幅よりやや広めの位置で握り、手のひらが前を向くようにします。バーベルが鎖骨の高さに来るよう、ラックの高さを調整し、胸を張って座ります。
- 息を吸いながらバーベルをラックから持ち上げ、肩のラインまで下ろします。この時、肘は真下ではなく、やや前方を向き、手首はまっすぐを保ちます。肩甲骨を軽く寄せ、胸を張った姿勢を維持します。
- 息を吐きながら、バーベルを頭の真上に向かって垂直に押し上げます。完全に肘を伸ばし切らず、わずかに曲げた状態を保ち、肩に常に負荷がかかるようにします。動作中は体幹を固定し、反動を使わないように注意します。
- コントロールしながら、息を吸いながらゆっくりとバーベルを肩のラインまで戻します。肩の筋肉で重量を受け止める意識を持ち、動作を繰り返します。セット終了後は安全にバーベルをラックに戻します。
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よくある質問
シーテッド・バーベル・ショルダープレスを行う際、腰への負担が気になることがあります。何か対策はありますか？
シーテッドは体幹の固定をサポートしますが、高重量では腰に負担がかかる場合があります。ベンチの背もたれにしっかりと背中をつけ、腹圧（お腹に力を入れること）を意識して体幹を安定させることが重要です。また、過度な反動を使わず、適切な重量設定でフォームを崩さないようにしましょう。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。