シーテッド・ダンベル・ショルダープレスは、その名の通り座った姿勢でダンベルを使い、肩を重点的に鍛えるためのトレーニングです。肩の丸みや幅を作るのに非常に効果的で、三角筋と呼ばれる肩の筋肉全体に刺激を与えられます。特に、ダンベルを使うことでバーベルよりも自然な軌道で動作でき、肩への負担を考慮しつつ高負荷で狙えるのが特徴です。上腕三頭筋も補助的に使われます。

鍛えられる筋肉

主に効く部位

肩

補助的に効く部位

上腕三頭筋

この種目で主に鍛えられるのは「三角筋」（さんかくきん）という肩全体を覆う筋肉です。特に、肩の前面にある「三角筋前部」と、肩の横側にある「三角筋中部」に強い刺激が入ります。ダンベルを頭上へ押し上げる動作で、肩に丸みと厚みをもたらし、逆三角形のシルエット作りにも貢献します。補助的に使われるのは「上腕三頭筋」（じょうわんさんとうきん）です。これは腕の裏側にある筋肉で、ダンベルを押し切る際に肘を伸ばす動きで活躍します。肩だけでなく、腕の力強さも同時に高められます。

基本的なやり方

ベンチに深く座り、ダンベルを両手に持ちます。手のひらを正面に向け、ダンベルを耳の横あたり、肩の高さまで持ち上げ、肘を軽く曲げて構えます。
軽く胸を張り、背筋を伸ばして、視線は常に前方に固定します。この時、肩甲骨（けんこうこつ：背中の上部にある大きな骨）を軽く寄せ、体幹（たいかん：体の中心部分）を安定させましょう。
息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと頭上へ押し上げます。ダンベル同士が軽く触れる手前まで上げたら、肩をすくめずに、肘は完全に伸ばしきらないように注意してください。
息を吸いながら、コントロールされた動きでゆっくりとダンベルをスタートポジションまで戻します。肩の負荷が抜けないよう意識し、肘が軽く曲がった状態で次の反復動作に移ります。

初心者が注意すべきポイント

最初は軽めのダンベルを選び、正しいフォーム（動作の形）を覚えることを優先しましょう。無理な重量は怪我の原因になりかねません。
肩はデリケートな関節なので、肘を過度に下げたり、急な動作は避けましょう。常に肩に意識を向け、痛みを感じたら中断してください。
ベンチに深く座り、足裏をしっかり地面につけて体幹（体の中心）を安定させましょう。体がぐらつくと、肩へ正しく刺激が伝わりません。
ダンベルを押し上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うことを意識しましょう。呼吸を止めると血圧が上がりやすくなります。

こんな人におすすめ

シーテッド・ダンベル・ショルダープレスは、肩の丸みや幅をつけたい方、特にTシャツやシャツを格好良く着こなしたいと願う方におすすめです。また、ダンベルを使ってより深い可動域（関節が動く範囲）で肩を鍛えたい中級者の方にも適しています。座って行うため、体幹（体の中心）を安定させやすく、高重量を扱いながらも肩へ集中的に刺激を与えたい場合に非常に有効です。

よくある質問

バーベルショルダープレスとシーテッド・ダンベル・ショルダープレスでは、どんな違いがあるのでしょうか？

バーベルは両手を繋いでいるため、より高重量を扱える一方で、ダンベルは左右独立して動かすため、肩の可動域（関節が動く範囲）を広く使え、より自然な軌道で動作できます。また、シーテッド（座った状態）で行うことで、体幹のブレを抑え、肩に集中的に刺激を与えやすくなるメリットがあります。

ダンベルを下ろす時、どのくらいまで下げるのが適切ですか？

肩への負担を考慮し、ダンベルを耳の高さから肩の高さあたりまで下ろすのが一般的です。無理に深く下げすぎると肩関節に過度なストレッチがかかり、怪我のリスクが高まる可能性があります。肩に軽いストレッチ感を感じつつ、痛みがない範囲で動作を行うことが大切です。

本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。

シーテッド・ダンベル・ショルダープレスのやり方・効果Seated dumbbell shoulder press