立ち姿勢での手のひらを内側に向けたショルダープレスのやり方・効果Standing palms-in shoulder press
主に効く: 肩
+上腕三頭筋
ダンベル
中級者向け
定番種目
立ち姿勢での手のひらを内側に向けたショルダープレスは、肩の筋肉を効果的に鍛える中級者向けの種目です。ダンベルを使い、手のひらを向かい合わせにする特別な握り方でプレスすることで、肩全体、特に前部にアプローチします。体幹の安定性も高めながら、力強く丸みのある肩を目指しましょう。
鍛えられる筋肉
この種目では、主に肩の筋肉である三角筋（肩を覆う大きな筋肉）全体を鍛えます。特に、手のひらを内側に向けることで、三角筋の前部（肩の前面）への刺激が深まり、より立体的な肩の形成に役立ちます。また、腕を押し上げる動作の後半では、上腕三頭筋（二の腕の裏側にある筋肉）も補助的に働き、肩だけでなく腕の後ろ側も同時に鍛えることができます。
基本的なやり方
- 足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらが向かい合うようにして、肩の高さまで持ち上げます。
- 息を吐きながら、肘を伸ばしきらない程度に、ダンベルを真上にゆっくりと持ち上げます。ダンベルは頭上で触れるか触れないかの位置まで上げましょう。
- 息を吸いながら、ダンベルをスタートポジションまでゆっくりと下ろしていきます。肘が肩よりも少し下がるくらいまで深く下ろすと、肩の筋肉がしっかり伸びるのを感じられます。
- この動作を繰り返します。動作中は体幹（体の軸）を安定させ、腰が反りすぎないように注意しましょう。無理のない範囲でコントロールされた動きを意識してください。
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よくある質問
立ち姿勢で行う際、腰に負担がかかるか心配です。
立ち姿勢で行うこの種目では、体幹（体の軸）を意識して安定させることが大切です。お腹に軽く力を入れ、背筋をまっすぐ保つことで、腰への負担を軽減できます。ダンベルの重さが適切か確認し、無理なくコントロールできる範囲で行いましょう。不安な場合は鏡でフォームを確認するのも良いでしょう。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。