シーテッド・サイドレイズのやり方・効果Seated Side Lateral Raise
主に効く: 肩
ダンベル
中級者向け
定番種目
シーテッド・サイドレイズは、座ってダンベルを扱うことで、反動を極力抑えながら肩の側部、特に三角筋中部をピンポイントで鍛え上げる中級者向けの種目です。立った状態で行うサイドレイズと比較して、体幹のブレが少なく、ターゲットとなる筋肉への集中を高めやすいのが特徴。メロンのような丸い肩を目指す上で、ぜひ取り入れたい効果的なエクササイズと言えるでしょう。
鍛えられる筋肉
この種目で最も鍛えられるのは、肩の横に張り出し、腕を横に広げる動き（外転）を担う三角筋中部です。座って行うことで他の筋肉の関与を最小限に抑え、純粋に三角筋中部への負荷を集中させることが可能です。補助的に働く筋肉はほとんどないため、肩の丸みを形成する上で、この部位を徹底的に刺激するのに非常に優れています。肩幅を広く見せたい、逆三角形の体型を目指したい方に特におすすめです。
基本的なやり方
- ベンチに座り、背筋を伸ばして胸を張ります。両手にダンベルを持ち、手のひらが向かい合うようにして体の横にセットします。
- 軽く肘を曲げた状態を保ち、肩の力だけでダンベルを真横にゆっくり持ち上げていきます。この際、小指側がやや上を向くように意識すると、三角筋中部への刺激が増します。
- ダンベルが肩の高さまで上がったら、そこで一瞬静止します。この時、肩がすくまないように注意し、三角筋中部が収縮しているのを感じましょう。
- コントロールを失わないよう、重力に逆らうようにゆっくりと元の位置にダンベルを下ろしていきます。勢いをつけず、動作中はずっと肩に負荷がかかり続ける意識が重要です。
- ダンベルが完全に下がりきらず、再び持ち上げる前に肩の筋肉の緊張が途切れない位置で次の動作を開始します。これを設定した回数繰り返します。
- 反動を使わないこと、そして動作中に肩が上がって首がすくまらないように常に注意を払うことが、この種目の効果を最大限に引き出すための鍵となります。
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よくある質問
シーテッド・サイドレイズを座って行うことの最大のメリットは何ですか？
座って行う最大のメリットは、体幹のブレや足の反動を使えなくすることです。これにより、目的とする三角筋中部へ意識を集中させ、純粋な負荷をかけやすくなります。結果として、より効率的に肩の筋肉を刺激し、フォームの乱れによる怪我のリスクも低減できるでしょう。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。