片手パームイン・ダンベル・ショルダープレスのやり方・効果Single-arm palm-in dumbbell shoulder press

鍛えられる筋肉

この種目は、主に肩の筋肉である三角筋全体、特に前部と中部に効果を発揮します。片手で行うため、左右のバランスを意識しながら鍛えることが可能です。また、パームイン（手のひらを内側に向ける）グリップは、一般的なオーバーハンドグリップに比べ、肩関節への負担を抑えつつ、三角筋前部と中部への刺激を集中させやすい特徴があります。動作の終盤では、上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）も補助的に使われます。

基本的なやり方

1. ベンチに座るか、立って行います。片手にダンベルを持ち、手のひらを体側（内側）に向けます。
2. ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、肘を軽く曲げた状態がスタートポジションです。体幹をしっかりと固定し、背筋を伸ばします。
3. 息を吐きながら、ダンベルを真上に向かって押し上げます。この時、肘を完全にロックせず、肩の力で押し切るイメージです。
4. 腕がまっすぐ伸びきる手前で一瞬停止し、肩の収縮を意識します。この際も、手のひらは体側を向いたままです。
5. 息を吸いながら、コントロールされた動きでゆっくりとダンベルをスタートポジションまで下ろします。この「ネガティブ動作」（筋肉が伸びながら力を出す局面）を丁寧に行うことで筋肉への刺激が高まります。
6. 片側が終わったら反対側も同様に行います。動作中は常に体幹を安定させ、反動を使わないように注意してください。

よくある質問

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