片手ラテラルレイズのやり方・効果Single-arm lateral raise
主に効く: 肩
ダンベル
中級者向け
定番種目
片手ラテラルレイズは、ダンベルを片手で持ち、肩の側部、特に三角筋中部を集中的に鍛える中級者向けの種目です。腕を横に広げる動きで肩の丸みや幅を効率的に作り出し、引き締まった上体を目指せます。片手で行うことで、左右の筋肉の発達差にアプローチしやすく、より集中して肩の筋肉に負荷をかけられるのが特徴です。使用器具はダンベル一つなので、自宅やジムでのトレーニングに取り入れやすいでしょう。
鍛えられる筋肉
主に肩の三角筋中部（肩の側面に位置し、腕を真横に上げる働きを担う筋肉）に集中的に効果を発揮します。補助的に働く筋肉はありませんが、片手で行うことで、体幹（胴体部分）を安定させるためのインナーマッスルも無意識のうちに活動し、全身の連動性を高める一助となります。三角筋中部を鍛えることで、肩幅を広げ、逆三角形のシルエットを強調するのに役立ちます。
基本的なやり方
- 片手にダンベルを持ち、足は肩幅程度に開いて立ちます。もう片方の手は体側か腰に添え、背筋を伸ばし、軽く胸を張ります。
- ダンベルを持つ腕は体の横に自然に垂らし、肘は軽く曲げてその角度を固定します。これがスタートポジションです。
- 息を吐きながら、肘の角度を固定したままダンベルを横方向へゆっくり持ち上げます。肩の高さ、またはそれよりやや低い位置まで上げます。
- 最高到達点で、肩をすくめず、三角筋中部（肩の横の筋肉）の収縮を意識します。ダンベルを上げるというよりは、肘から上げていくイメージで行うと効果的です。
- 息を吸いながら、コントロールされた動きでゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。完全に力を抜かず、肩の筋肉に負荷がかかり続けるようにします。
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よくある質問
片手で行うと、体がぶれてしまうことがあります。安定させるためのコツはありますか？
片手ラテラルレイズでは、ダンベルを持っていない側の体幹も意識して、腹筋に軽く力を入れると安定しやすくなります。動作中は反動を使わず、常にコントロールされた速度でゆっくりと行うことで、狙った筋肉に集中しやすくなり、フォームの安定にも繋がります。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。