片足深蹲のやり方・効果Single-leg depth squat
主に効く: 大腿四頭筋
+臀筋
+ハムストリング
バンド
中級者向け
定番種目
片足深蹲（シングルレッグデプススクワット）は、バンドを使用して行う中級者向けのトレーニングです。片足で深くしゃがみ込むことで、主に太ももの前側にある大腿四頭筋に集中的に刺激を与えます。同時に、お尻の筋肉である臀筋や太ももの裏側にあるハムストリングも補助的に使いながら、下半身全体の筋力と安定性をバランス良く高めることを目指します。
鍛えられる筋肉
この種目では、太ももの前側に位置する大腿四頭筋（だいたいしとうきん）が主なターゲットです。片足で深くしゃがみ込む動作によって、この筋肉が強く収縮し、発達を促します。また、バランスを取ろうとすることで、お尻の筋肉である臀筋（でんきん）や太ももの裏側のハムストリング（はむすとりんぐ）も補助的に働き、下半身全体の安定性向上と、より引き締まった脚を目指せるでしょう。
基本的なやり方
- まず、安定した地面に立ち、片方の足の甲にバンドをかけ、もう片方の足でバンドの端を踏むようにして固定します。
- バンドをかけた側の足は軽く後ろに引き、つま先だけ地面につけてバランスを補助する形を取ります。この時、重心は軸足に置きます。
- 背筋をまっすぐに保ちながら、軸足の膝を曲げてゆっくりと深くしゃがみ込んでいきます。バンドの張力を感じながら、お尻を落とすイメージです。
- 可能な限り深くしゃがんだら、膝が内側に入らないよう注意し、軸足の大腿四頭筋の力でゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。
- 動作中は常に体幹を意識し、バランスを崩さないように集中してください。片側が終わったら、反対の足も同様に行いましょう。
広告
よくある質問
片足深蹲でバランスを保つのが難しいのですが、何かコツはありますか？
片足深蹲は片足で行うため、バランスが重要な要素となります。最初のうちは、壁や柱などに軽く手を添えて行うと良いでしょう。また、目線を一点に集中させたり、体幹（お腹周りの筋肉）にしっかり力を入れたりすることで、安定性が増しやすくなります。焦らず、少しずつ深くしゃがむ練習を重ねることで、徐々にバランス感覚が養われていきます。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。