スフィンクス・プッシュアップのやり方・効果Sphinx push-up
主に効く: 胸
+上腕三頭筋
自重
中級者向け
定番種目
スフィンクス・プッシュアップは、通常の腕立て伏せとは一味違う自重トレーニングです。体を床に滑らせるようなユニークな動きが特徴で、主に胸の筋肉全体を効果的に鍛え上げます。補助的に上腕三頭筋（二の腕の裏側）にも刺激が入るため、腕の引き締めにも繋がりやすいでしょう。中級者向けの種目で、さらに胸のトレーニングに変化をつけたい方におすすめです。
鍛えられる筋肉
スフィンクス・プッシュアップでは、体を前にスライドさせて押し上げる際に、胸の大部分を占める大胸筋（だいきょうきん）が最も使われます。この筋肉を意識することで、胸板に厚みを持たせたり、引き締めたりする効果が期待できます。また、肘を伸ばして体を押し上げる動作では、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と呼ばれる二の腕の裏側の筋肉も補助的に鍛えられます。この二つの筋肉が連携して働くことで、効率的なトレーニングが可能です。
基本的なやり方
- うつ伏せになり、肩の真下に肘が来るように前腕を床につけ、つま先で体を支えるプランクの姿勢をとります。この時、体は頭からかかとまで一直線になるように意識してください。
- 体幹（お腹周りの筋肉）を意識しながら、ゆっくりと体を前方に滑らせていきます。頭から足先まで一直線を保つように意識し、肘が徐々に後ろに移動していくイメージです。
- 胸が床に触れるか触れないかギリギリのところまで体を下げていきます。この時、胸の筋肉が強く伸びていることを感じましょう。
- 胸の筋肉を使いながら、ゆっくりと体を元の前腕をついたプランクの姿勢に戻していきます。体を押し上げる際も、お腹に力を入れて体が一直線に保たれていることを確認します。
- この一連の動作を、目標回数繰り返しましょう。動きを急がず、常に筋肉への意識を集中させることが大切です。
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よくある質問
体を前に滑らせる動きがうまくできません。何かコツはありますか？
スムーズな動きのために、まずは体幹（お腹周りの筋肉）をしっかり意識し、腰が反りすぎないように体を一直線に保ちましょう。また、フローリングなどの滑りやすい床でタオルや靴下を足の下に敷いて行うと、よりスムーズに体を滑らせやすくなります。無理のない範囲で練習してみてください。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。