自重リバースランジのやり方・効果Bodyweight Reverse Lunge

鍛えられる筋肉

自重リバースランジでメインに鍛えられるのは、太ももの前側に位置する大きな筋肉、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）です。階段を上ったり、椅子から立ち上がったりする際に使う重要な筋肉で、脚全体を引き締める効果が期待できます。さらに、動作の中で、お尻の筋肉である臀筋（でんきん）や、太ももの裏側のハムストリングも補助的に働き、美しい下半身のライン作りをサポートします。

基本的なやり方

1. 脚を肩幅程度に開いて立ち、胸を張り、目線はまっすぐ前を見ます。お腹に軽く力を入れて、体幹（体の軸）を安定させましょう。
2. 息を吸いながら、片方の足を大きく一歩後ろに引きます。このとき、足はつま先立ちになるようにして、かかとは浮かせた状態にしてください。
3. 後ろに引いた足の膝を床に近づけるように、ゆっくりと体を真下へ下ろしていきます。前の足の膝はつま先より前に出ないように意識し、股関節と膝を曲げます。
4. 前の太ももが床と平行になるくらいまで下げるのが理想です。後ろの膝が床に触れるか触れないかの位置まで下ろしましょう。このとき、背筋はまっすぐ保ちます。
5. 息を吐きながら、前の足のかかとで床を強く押し、後ろに引いた足を元の位置に戻しながら立ち上がります。膝や股関節を伸ばし、開始姿勢に戻りましょう。
6. 左右の足を交互に、または片側ずつ目標回数繰り返します。動作中は常にバランスを意識し、ゆっくり丁寧に行うことが大切です。

よくある質問

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