逆立ち腕立て伏せのやり方・効果Handstand push-up
主に効く: 肩
+上腕三頭筋
自重
中級者向け
定番種目
逆立ち腕立て伏せは、その名の通り逆立ちの姿勢で行う自重トレーニングです。主に肩の筋肉（三角筋など）に強い刺激を与え、たくましい上半身を目指す中級者向けの種目。自分の体重を負荷として全身を支えながら、肩周りの筋力とバランス感覚を同時に養うことができます。自宅で手軽に挑戦でき、特別な道具なしで実践できる点も魅力です。
鍛えられる筋肉
この種目で主に鍛えられるのは「肩」にある三角筋（さんかくきん）という大きな筋肉です。逆立ちの状態で体を持ち上げる際に、この三角筋が最も力を発揮します。また、補助的に「上腕三頭筋」（じょうわんさんとうきん。二の腕の裏側にある筋肉）も使われます。腕を伸ばして体を支える動作で使われるため、肩だけでなく二の腕の引き締めにも役立ちます。
基本的なやり方
- まず、壁を使って安定した逆立ちの姿勢を作りましょう。手は肩幅より少し広めに開いて床につき、指先を壁に向けてもOKです。
- 頭からかかとまでが一直線になるよう、体全体をしっかり固定します。視線は手の間を見るように意識してください。
- 息を吸いながら、肘をゆっくり曲げて体を下ろしていきます。頭が床に近づくまで、肩の筋肉で負荷を感じながらコントロールして下げましょう。
- 頭が床に軽く触れるか、触れる直前で動きを止めます。無理に深く下ろしすぎると首への負担が大きくなるので注意が必要です。
- 息を吐きながら、肩と上腕三頭筋を使って体を押し上げ、元の逆立ちの姿勢に戻ります。これを繰り返しましょう。
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よくある質問
逆立ちがまだ安定しないのですが、どうすれば良いですか？
まずは壁を使った逆立ちに慣れることから始めましょう。また、プッシュアップバー（腕立て伏せ補助器具）を使って手の位置を高くしたり、お尻を壁につけた「パイクプッシュアップ」から段階的に負荷を上げていくと、肩の筋力と逆立ちに必要なバランス感覚を徐々に養うことができます。焦らず、一歩ずつ進んでいきましょう。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。