片手ダンベル・フロントレイズのやり方・効果Single-dumbbell front raise

鍛えられる筋肉

この種目では、主に肩の筋肉である「三角筋」（さんかくきん）の「前部」（ぜんぶ）を集中的に鍛えることができます。三角筋前部は、腕を体の前方に持ち上げる動作を担っており、ここを鍛えることで肩の前面に厚みと丸みが生まれ、より力強く引き締まった肩のラインを形作るのに役立ちます。補助的に働く筋肉はありません。

基本的なやり方

1. まず、軽いダンベルを片手に持ち、足を肩幅程度に開いて立ちます。ダンベルを持った腕は体の横に自然に垂らし、手のひらは体の方を向くようにしてください。背筋を軽く伸ばし、お腹に軽く力を入れて姿勢を安定させましょう。
2. 肘を軽く曲げた状態を保ちながら、息を吐きながらダンベルをゆっくりと体の前方へ持ち上げていきます。ダンベルは肩の高さ、地面と平行になるくらいまで上げることを目安にしてください。このとき、腕だけで上げようとせず、肩の力で持ち上げる意識が大切です。
3. 最も上げた位置で、肩の前面がしっかりと収縮しているのを感じましょう。ダンベルを上げすぎると僧帽筋（首の付け根の筋肉）に力が入りやすくなるので、肩の高さまでで動きを止めるのがポイントです。反動を使わず、コントロールして上げてください。
4. 息を吸いながら、ダンベルを持った腕をゆっくりと元の位置に戻します。ダンベルの重さに任せてストンと下ろすのではなく、肩の筋肉で負荷を感じながら丁寧に戻すことで、より効果的に筋肉を刺激できます。繰り返して片側が終わったら、反対の腕でも同じように行いましょう。

よくある質問

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