ヘックスバーデッドリフトのやり方・効果Hex-bar deadlift
主に効く: 大腿四頭筋
+腰
+臀筋
+ハムストリング
その他
中級者向け
定番種目
ヘックスバーデッドリフトは、専用の六角形（ヘックス）バーの中心に立って行うデッドリフトです。通常のバーベルデッドリフトに比べ、重心が体幹に近くなるため、上体が直立しやすく、腰への負担を減らしつつ高重量を扱えるのが特徴です。主に太ももの前側にある大腿四頭筋を強力に鍛え、中級者向けの種目として全身の筋力アップとパワー向上に貢献します。
鍛えられる筋肉
この種目では、太ももの前側にある大腿四頭筋が主役となります。ヘックスバーを使うことで上体をより直立させやすくなるため、膝関節の動きが大きくなり、大腿四頭筋への刺激を最大化できます。また、動作全体を通じて、体幹を安定させる腰部の筋肉、お尻の臀筋、太ももの裏側にあるハムストリングも補助的に働き、バランスの取れた下半身と体幹の強化を促します。
基本的なやり方
- ヘックスバーの中心に立ち、足は肩幅程度に開きます。バーの持ち手（ハンドル）が体の両脇に来るように調整してください。
- 胸を張り、背筋をまっすぐに保ったまま、膝と股関節を曲げてしゃがみ込みます。この時、バーのハンドルをしっかりと握りましょう。
- 息を吸い込み、全身に力を込めます。足裏全体で地面を強く押し込みながら、膝と股関節を同時に伸ばしてバーを持ち上げ、直立姿勢になります。
- 持ち上げる際は、腰が丸まらないように注意し、目線はやや前方に向けましょう。バーは体から離さずに、一直線に引き上げます。
- トップポジションで一瞬停止した後、ゆっくりとコントロールしながらスタートポジションまでバーを下ろしていきます。この動作を繰り返します。
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よくある質問
バーベルデッドリフトと比べて、ヘックスバーデッドリフトの利点は何ですか？
ヘックスバーは体の中心に立てるため、重心が体幹に近くなり、上体をより直立させやすくなります。これにより、腰への負担を軽減しつつ、大腿四頭筋をより集中的に鍛えることが可能です。また、ニュートラルグリップ（手のひらが向き合う握り方）で握れるため、握力補助なしでも高重量を扱いやすいという利点もあります。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。