リクライニングスクワットマシンのやり方・効果Lying Machine Squat

鍛えられる筋肉

主に、太ももの前面にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）に集中的に刺激を与えます。この筋肉は、膝を伸ばす動作の主役となる部位です。また、足を押し出す動作の際に、お尻の筋肉である臀筋（でんきん）や、太ももの裏側にあるハムストリングも補助的に使われます。リクライニング姿勢で行うことで、特に膝関節の動きにフォーカスしやすく、大腿四頭筋への強い収縮感を得やすいのが特徴です。

基本的なやり方

1. マシンのシートに仰向けに近い姿勢で横たわり、肩パッドに肩をしっかりと押し付け、体を安定させます。
2. 足裏全体をフットプレートに置き、肩幅程度に開きます。つま先は少し外側に向けるのが一般的ですが、ご自身が最も力を入れやすい角度を見つけましょう。
3. 膝を少し曲げた状態で、安全バー（セーフティレバー）を解除し、マシンが自由に動く状態にします。
4. 息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げて足を下ろしていきます。太ももとふくらはぎが90度くらいになるまで深く下ろすことを意識しましょう。
5. 息を吐きながら、足裏全体でフットプレートを力強く押し返し、最初の位置まで戻ります。膝を完全に伸ばしきらず、少しゆとりを持たせると筋肉への刺激を保てます。
6. 目標回数を行ったら、再度安全バーを元の位置に戻してマシンをロックし、ゆっくりとマシンの使用を終えます。

よくある質問

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