腕立て伏せ - 上腕三頭筋を強調する狭い姿勢のやり方・効果Push-Ups - Close Triceps Position
主に効く: 上腕三頭筋
自重
中級者向け
定番種目
「腕立て伏せ 上腕三頭筋を強調する狭い姿勢」は、一般的なプッシュアップとは一線を画し、手幅を狭くすることで上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）へ集中的に負荷をかける自重トレーニングです。中級者向けのこの種目は、腕の引き締めや力強さの向上を目指す方に最適。自宅で効率的に三頭筋を鍛え上げ、男らしい腕周りを手に入れましょう。
鍛えられる筋肉
この種目が主に狙うのは、腕の大部分を占める上腕三頭筋です。腕の裏側に位置し、肘を伸ばす動作に関わります。狭い手幅で動作を行うことで、胸筋（大胸筋）や肩（三角筋）の関与を最小限に抑え、三頭筋へピンポイントで強い刺激を送ることが可能になります。肘を体側に沿わせて動かす意識も、三頭筋の活動をさらに高めます。
基本的なやり方
- うつ伏せになり、手幅を肩幅よりも狭く、胸の真下あたりに両手を置きます。指先は前方を向け、両手の親指と人差し指がそれぞれ触れるか、非常に近い位置に来るように調整してください。
- 体を一直線に保ち、体幹（お腹周り）に力を入れます。足は揃えてつま先立ちになり、頭からかかとまでが一直線になるように意識してください。
- 息を吸いながら、肘を体側に沿わせるようにゆっくりと体を下ろしていきます。胸が床に触れる寸前まで下ろし、上腕三頭筋がストレッチされるのを感じましょう。
- 息を吐きながら、上腕三頭筋の力で体を力強く押し上げ、開始姿勢に戻ります。動作中は肘が外側に開かないよう、常に体側に引きつけることを意識してください。
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よくある質問
この狭い手幅の姿勢だと、手首に負担がかかることはありませんか？
確かに、通常の腕立て伏せよりも手首への負担を感じやすいことがあります。手首の角度が鋭くなるためです。もし痛みを感じる場合は、拳を握って行うナックルプッシュアップにしたり、プッシュアップバーを使用したりすることで、手首の負担を軽減しつつ安全に三頭筋を鍛えることができます。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。