リバースグリップ・ベンチプレスのやり方・効果Reverse-grip bench press
主に効く: 上腕三頭筋
+胸
バーベル
中級者向け
定番種目
リバースグリップ・ベンチプレスは、通常のベンチプレスとは異なり、手のひらが顔を向くようにバーベルを逆手で握る中級者向けの種目です。主に二の腕の裏側にある上腕三頭筋を強力に鍛えつつ、胸の筋肉も補助的に使うことができます。通常のベンチプレスでは味わえない独特の刺激で、逞しい腕を目指したいトレーニーに最適です。
鍛えられる筋肉
この種目は、上腕三頭筋（二の腕の裏側）に集中的な刺激を与えます。特に上腕三頭筋の長頭と外側頭への関与が大きく、効率的な発達を促します。逆手でバーベルを握ることで、自然と肘が体側に沿いやすくなり、上腕三頭筋への負荷が高まるためです。また、胸の筋肉、特に大胸筋の上部も補助的に使われ、全体的な上半身の厚み作りに貢献します。
基本的なやり方
- ベンチ台に仰向けになり、肩幅よりやや狭めに、手のひらが顔の方を向くようにバーベルを逆手で握ります。
- 肩甲骨をしっかりと寄せ、バーベルをラックから外し、胸の上で安定させます。肘は体側より少し開く程度です。
- ゆっくりとバーベルをコントロールしながら、胸の上部（鎖骨の下あたり）を目がけて下ろしていきます。肘は体側に沿わせるイメージです。
- バーベルが胸に触れるか触れないかの位置で、上腕三頭筋を意識しながら力強くバーベルを押し上げます。
- 肘を完全に伸ばし切る手前で動作を止め、上腕三頭筋の収縮を感じ取ります。この動作を繰り返しましょう。
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よくある質問
通常のベンチプレスと比べて何が違うのですか？
リバースグリップ・ベンチプレスは、手のひらを顔側に向ける「逆手」でバーベルを握るのが最大の特徴です。このグリップにより、主に二の腕の裏側にある上腕三頭筋への刺激が大幅に強まります。また、肩関節への負担が軽減されやすい傾向があるため、肩に不安がある方でも取り組みやすい場合があります。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。