リバースグリップ・インクラインダンベルベンチプレスのやり方・効果Reverse-grip incline dumbbell bench press
主に効く: 胸
+上腕三頭筋
ダンベル
初心者向け
定番種目
リバースグリップ・インクラインダンベルベンチプレスは、ダンベルを逆手で持ち、傾斜をつけたベンチで行う胸のトレーニングです。通常のベンチプレスとは異なる手のひらの向きにより、胸の上部（鎖骨付近）への刺激を集中させやすいのが特徴。特に初心者の方でも、ダンベルを使うことで可動域を確保しつつ、上腕三頭筋も補助的に鍛えることができます。
鍛えられる筋肉
この種目は主に胸全体、特に大胸筋の上部へ強い刺激を与えます。インクライン（傾斜）ベンチを使用することで、普段のプレス種目では刺激が入りにくい胸の上部繊維をターゲットにしやすいです。また、リバースグリップ（逆手）でダンベルを握ることで、手のひらが顔の方を向くため、大胸筋上部の収縮感がより得られやすいとされています。補助的に上腕三頭筋も使われますが、あくまで胸への集中を意識しましょう。
基本的なやり方
- インクラインベンチの角度を30〜45度に設定し、仰向けになります。両手にダンベルを持ち、手のひらが顔を向くように逆手で握ります（リバースグリップ）。
- ダンベルを胸の横にセットし、肘は軽く曲げた状態を保ちます。この時、肩甲骨を少し寄せて胸を張り、安定した姿勢を作ります。
- 息を吐きながら、ダンベルを真上に持ち上げます。両方のダンベルが軽く触れ合う程度まで持ち上げますが、ぶつけないように注意します。この際、胸の上部をしっかりと収縮させる意識を持ちます。
- 最も高い位置で一瞬動作を止め、胸の筋肉の収縮を感じます。腕で押し上げるのではなく、胸でダンベルを持ち上げるイメージです。
- 息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。ダンベルを下ろしすぎず、胸のストレッチを感じる位置で切り返しましょう。動作中は常にコントロールを保ちます。
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よくある質問
リバースグリップでダンベルを持つと、手首が不安です。どうすれば良いですか？
リバースグリップは手首に負担がかかりやすいため、軽い重量から始め、手首をまっすぐ保つように意識してください。リストラップの使用も安定感を高めるのに役立ちます。また、ダンベルが手のひらの重心に乗るように持ち、無理のない範囲で動作を行いましょう。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。