クロック・プッシュアップのやり方・効果Clock push-up
主に効く: 胸
+上腕三頭筋
自重
初心者向け
定番種目
クロック・プッシュアップは、自重で行う胸のトレーニングです。通常のプッシュアップに、手の位置を時計の針のように動かす動作をプラスすることで、胸筋全体を様々な角度から効率よく刺激します。特に大胸筋の広がりを意識でき、初心者の方でも挑戦しやすい種目。力強い胸板の土台作りや、引き締まった上半身を目指したい方におすすめです。上腕三頭筋も補助的に鍛えられます。
鍛えられる筋肉
この種目のメインターゲットは大胸筋です。手の位置を時計の針のように移動させることで、大胸筋全体を多角的に刺激し、広がりと厚みのある胸板を目指せます。通常のプッシュアップでは刺激しにくい、様々な角度からのアプローチが特徴。また、腕を伸ばす動作に伴い、二の腕の裏側にある上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）も補助的に鍛えられ、たくましい腕の形成にも貢献します。
基本的なやり方
- うつ伏せになり、両手を肩幅よりやや広めに開き、床につけます。指先は前方を向け、体は頭からかかとまで一直線に保ちます。
- 息を吸いながら、胸が床に触れるギリギリまで肘を曲げて体を下ろします。この時、肘は体側に向かって閉じるように意識します。
- 息を吐きながら、素早く体を元の位置まで押し上げます。腕を完全に伸ばしきらず、胸の筋肉で押し上げる感覚を意識しましょう。
- 体を押し上げた後、片方の手を時計の文字盤をなぞるように、少しずつ外側（例: 12時から1時方向へ）へ移動させ、再度プッシュアップを行います。
- 同じ方向へ手を移動しながら複数回プッシュアップを行い、反対の手も同様に文字盤をなぞるように移動させて繰り返します。左右バランス良く行いましょう。
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よくある質問
クロック・プッシュアップで手を動かす範囲や速度はどのくらいが効果的ですか？
手を動かす範囲は、無理なく行える範囲で少しずつ広げていくのがおすすめです。無理に大きく動かすとフォームが崩れやすいので注意しましょう。速度は、ゆっくりとコントロールして動かすことで、より深く筋肉を刺激できます。焦らず、丁寧な動作を心がけてください。無理のない範囲で、大胸筋への刺激を感じられるポジションを探すのが重要です。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。