スミスマシン・クローズグリップ・ベンチプレスのやり方・効果Smith Machine Close-Grip Bench Press
主に効く: 胸
+上腕三頭筋
マシン
中級者向け
定番種目
スミスマシン・クローズグリップ・ベンチプレスは、軌道が固定されたスミスマシンを使用し、手幅を狭く握ることで、胸の内側と上腕三頭筋へ集中的に刺激を与える種目です。安定した動作で高重量を扱いやすく、特に胸筋の厚みや輪郭を追求したい中級者におすすめ。通常のベンチプレスとは異なる角度から筋肉にアプローチします。
鍛えられる筋肉
この種目は、胸の筋肉全体、特に大胸筋の内側をターゲットにします。狭い手幅で動作することで、大胸筋を中央に寄せる強い収縮感が得られやすくなります。また、バーベルを押し上げる際に上腕の裏側にある上腕三頭筋が強く関与し、発達を促します。スミスマシンの固定された軌道が、特定の筋肉への集中を助けます。
基本的なやり方
- ベンチをスミスマシンのバーの下にセットし、仰向けになります。バーが胸の中央あたりにくるように調整します。
- 肩幅よりもやや狭い手幅でバーを握ります。手首を真っ直ぐに保ち、手のひらが天井を向くようにします。
- セーフティバーを外し、バーをラックから持ち上げます。腕を完全に伸ばした状態がスタートポジションです。
- ゆっくりとバーを胸のやや下、みぞおちの少し上あたりまで下ろしていきます。胸の内側のストレッチを感じるように意識します。
- 胸の内側と上腕三頭筋を意識しながら、バーを力強く押し上げ、スタートポジションに戻します。
- 動作中は肘が体から開きすぎないように注意し、コントロールされた速度で繰り返し行います。セット終了時は必ずバーをラックに戻しましょう。
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よくある質問
クローズグリップの適切な手幅はどれくらいですか？
一般的には肩幅よりやや狭い手幅が推奨されます。手首や肘に不快感がない範囲で、胸の内側と上腕三頭筋への刺激を最も強く感じられるポジションを探しましょう。狭すぎると手首に負担がかかりやすく、広すぎるとターゲット筋への集中が薄れます。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。