ワイドグリップ・ハンドエレベイト・プッシュアップのやり方・効果Wide-grip hands-elevated push-up
主に効く: 胸
+上腕三頭筋
自重
初心者向け
定番種目
「ワイドグリップ・ハンドエレベイト・プッシュアップ」は、自重で胸筋（大胸筋）を効果的に鍛える初心者向けのトレーニングです。手を高くすることで通常のプッシュアップよりも動作が容易になり、さらに手を広げる（ワイドグリップ）ことで大胸筋の外側を中心に強い刺激を与えられます。上腕三頭筋も補助的に使いながら、自宅で手軽に胸板を強化したい方におすすめの一種目です。
鍛えられる筋肉
この種目は主に胸の大胸筋に働きかけます。手を広げる「ワイドグリップ」により、大胸筋の特に外側部分への刺激を高め、胸板の広がりを促します。また、手を高い位置に置く「ハンドエレベイト」は、身体の角度によって大胸筋下部にもわずかながらアプローチするとともに、プッシュアップ動作全体の負荷を軽減し、より集中して胸筋を使いやすくします。補助的に上腕三頭筋も使われ、腕の裏側も同時に鍛えられます。
基本的なやり方
- まず、少し高さのある台や段差（椅子や箱など）の縁に、肩幅よりも広めに両手をつきます。これが「ワイドグリップ」と「ハンドエレベイト」の状態です。
- 足を後ろに伸ばし、頭からかかとまで一直線になるように体勢を整えます。この時、お腹に力を入れて体が反ったり、お尻が上がったりしないように注意しましょう。
- 息を吸いながら、胸が台の縁に触れるくらいまでゆっくりと肘を曲げて体を下ろしていきます。胸筋の伸びを感じるのがポイントです。
- 息を吐きながら、胸筋を意識して台を押し上げるようにして、スタートポジションに戻ります。この時、肘を完全にロックせず、少し曲げておくとより胸筋に負荷がかかります。
- 動作中は常に体幹を安定させ、胸筋の収縮と伸展を感じながら、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
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よくある質問
ハンドエレベートの高さはどれくらいが適切ですか？
ハンドエレベート（手を置く高さ）は、ご自身の筋力レベルに合わせて調整するのがおすすめです。高ければ高いほど負荷が軽くなり、低くなるほど負荷が増します。無理なく正しいフォームで10回程度行える高さから始め、徐々に低い位置に挑戦していくことで、着実に胸筋を強化できます。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。