交互スタンディング・ショルダープレスのやり方・効果Alternating standing shoulder press
主に効く: 肩
+上腕三頭筋
ダンベル
中級者向け
定番種目
「交互スタンディング・ショルダープレス」は、ダンベルを両手に持ち、立った姿勢で片腕ずつ交互に頭上へ押し上げる肩のトレーニングです。肩の筋肉、特に三角筋全体を集中的に鍛えることができ、メリハリのある肩周りを目指せます。さらに、体幹（体の軸）を意識してバランスを取りながら行うため、全身の安定性も向上させることが期待できます。中級者向けの種目ですが、丁寧なフォームを心がければ、初心者の方も挑戦しやすいでしょう。
鍛えられる筋肉
この種目では、主に肩の筋肉である「三角筋（さんかくきん）」を鍛えることができます。特に肩の前面と側面が大きく発達し、Tシャツが似合うような丸く力強い肩を作り出すのに役立ちます。また、ダンベルを押し上げる際には、腕の裏側にある「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」も補助的に働き、腕全体の引き締めにも繋がります。立った姿勢で行うため、体幹の筋肉も姿勢を安定させるために自然と使われます。
基本的なやり方
- 両手にダンベルを持ち、足は肩幅程度に開いて立ちます。背筋を伸ばし、軽くお腹を締め、ダンベルを肩の高さに構え、手のひらは正面を向かせましょう。
- 片方の腕でダンベルを真上に向かってゆっくりと押し上げます。この時、息を吐きながら、肘が完全に伸びきる手前まで上げましょう。
- 一番上まで上げたら、今度は息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションまでダンベルを下ろします。ダンベルの重さに負けずにコントロールしながら行うのがポイントです。
- 片腕が終わったら、休憩せずにすぐに反対側の腕でも同様にダンベルを押し上げ、ゆっくりと下ろします。これを左右交互に繰り返します。
- 常に体幹を意識し、体がぐらつかないように安定させながら動作を行いましょう。無理のない重さで、丁寧なフォームを心がけてください。
広告
よくある質問
なぜ片腕ずつ、交互に行うのでしょうか？
交互に動作することで、片方の肩に集中して刺激を与えられます。また、片方の腕を動かす際に、体幹がバランスを取ろうと働き、より全身を使った効果が期待できます。重いダンベルを無理なく扱いたい場合や、左右の筋力差を意識して鍛えたい場合にも有効な方法です。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。