ダンベル・ライイング・リア・ラテラル・レイズのやり方・効果Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
主に効く: 肩
ダンベル
中級者向け
定番種目
ダンベル・ライイング・リア・ラテラル・レイズは、うつ伏せに寝た状態で行うことで、肩の裏側、特に三角筋後部を集中的に鍛える中級者向けの種目です。体を固定して反動を使いにくくすることで、ターゲット部位への意識を高めやすいため、肩の後ろ側に丸みや厚みを持たせるのに有効です。フォームを重視して、機能的な肩の立体感を追求しましょう。
鍛えられる筋肉
この種目は主に肩の三角筋後部（さんかくきんこうぶ）に作用します。三角筋は前部、中部、後部の三つに分かれ、後部は腕を後ろに引いたり、外側に開いたりする動きを担います。うつ伏せの姿勢で体幹が固定されるため、他の部位の関与を最小限に抑え、意識的に三角筋後部だけを狙って収縮させることが可能です。肩の後ろ側に立体感を与えたい場合に特に有効です。
基本的なやり方
- フラットベンチにうつ伏せになり、両手にダンベルを持ちます。腕は床に対して垂直になるよう、胸の真下あたりにダンベルを構えます。
- 肘は軽く曲げた状態を保ち、肩甲骨はやや開くような意識でリラックスさせます。これがスタートポジションです。
- 息を吐きながら、肘の角度を固定したまま、ダンベルを真横に向かって持ち上げていきます。腕は床と平行になる高さまで開くことを目指します。
- 上げた位置で、肩の後ろ側（三角筋後部）が収縮するのを感じながら、一瞬動作を止めます。肩をすくめたり、反動を使ったりしないように注意しましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくりとダンベルをスタートポジションに戻します。重力に任せず、コントロールしながら下ろすことで、筋肉への負荷を保ちます。
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よくある質問
なぜこの種目はうつ伏せで行うのでしょうか？
うつ伏せの姿勢は体幹をベンチで固定するため、通常のベントオーバー（前傾姿勢）で行うリアレイズに比べて、反動を使いにくく、動作中の体のブレを抑えられます。これにより、狙っている肩の三角筋後部に意識を集中させやすくなり、より効率的に筋肉へ刺激を与えられます。重い重量よりもフォームを重視する種目です。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。