足上げベンチディップのやり方・効果Feet-elevated bench dip

鍛えられる筋肉

この種目の主役は「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」、腕の裏側にある筋肉です。腕を真っすぐに伸ばす際に主に使われます。足上げベンチディップでは、体を下げる際にこの上腕三頭筋がしっかりと伸ばされ、体を持ち上げる際に強く収縮することで集中的に鍛えられます。また、動作の中で「胸」の筋肉（大胸筋）も補助的に使われるため、全体的な上半身のバランス良い発達にもつながります。

基本的なやり方

1. まず、安定したベンチや椅子の前に、足を乗せるためのもう一つのベンチや台を用意します。足元の台は、ベンチと同じくらいの高さか、少し高めに設定すると良いでしょう。
2. 両手をベンチの端に置き、指先を前（足の方向）に向けます。手の幅は肩幅よりやや広めが安定しやすいです。
3. 用意した台に両足を乗せ、お尻をベンチから浮かせます。このとき、体は一直線を保ち、お腹を軽く引き締めておきましょう。これがスタートポジションです。
4. 息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げて体を下ろしていきます。肘は真後ろに向かって曲げるように意識し、肩がすくまないように注意してください。
5. 上腕三頭筋がしっかりと伸びるのを感じながら、二の腕が床と平行になるくらいまで下ろすのが目安です。無理に深く下ろしすぎると肩に負担がかかる場合があります。
6. 息を吐きながら、上腕三頭筋の力で体を押し上げ、スタートポジションに戻ります。この動作をゆっくりと繰り返し行いましょう。

よくある質問

関連する種目