ケトルベル・パススルー・ランジのやり方・効果Kettlebell pass-through lunge
主に効く: ハムストリング
+臀筋
ケトルベル
中級者向け
定番種目
ケトルベル・パススルー・ランジは、ケトルベルを巧みに操りながら下半身を鍛える中級者向け種目です。特に、脚の後ろ側にあるハムストリングスと、お尻の臀筋を重点的に刺激します。ランジ動作にケトルベルのパススルーを組み合わせることで、通常のランジにはないバランス能力と体幹の安定性、股関節の柔軟性も同時に向上させる独特の動きが魅力です。動きの中で筋力と協調性を高めたい方におすすめします。
鍛えられる筋肉
この種目の主役は、太ももの裏側にあるハムストリングス。ランジで深くしゃがみ込み、ケトルベルを脚の下を通す際に大きく伸び縮みし、集中的に負荷がかかります。特に伸展フェーズで強烈な刺激を感じるでしょう。さらに、お尻の筋肉である臀筋も補助的に活躍します。身体を安定させ、特に深く沈み込んだ位置から立ち上がる際に力強くサポートし、ヒップアップ効果も期待できます。
基本的なやり方
- 手順1: 両手でケトルベルのハンドルを持ち、胸の前で構えます。足を肩幅に開き、背筋をまっすぐにして立ちます。
- 手順2: 片足を大きく後ろに引き、股関節と膝を約90度になるまで深く曲げ、ランジの姿勢をとります。このとき、ケトルベルは前に出した脚の内側に位置させます。
- 手順3: 深く沈み込んだ状態を保ち、前に出した脚の下をくぐらせるようにケトルベルを反対の手にパス（受け渡し）します。視線はやや斜め下でバランスを保ちましょう。
- 手順4: ケトルベルを受け渡したら、体幹（お腹周りの筋肉）を意識しながら前の脚で地面を強く蹴り、スタートポジションへと立ち上がります。反対の脚でも同様に繰り返します。
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よくある質問
ケトルベルをパススルーする際、バランスが崩れやすいのですが、何かコツはありますか？
パススルー時は、視線をやや斜め下の床の一点に集中させるとバランスが取りやすくなります。また、深くランジした姿勢で、体幹（お腹周り）をしっかり固めることを意識してください。無理に速くパスせず、最初はゆっくりと正確な動作を心がけることが重要です。
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