スティッフレッグ・ダンベルデッドリフトのやり方・効果Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
主に効く: ハムストリング
+腰
+臀筋
ダンベル
中級者向け
定番種目
スティッフレッグ・ダンベルデッドリフトは、ダンベルを使った中級者向けのエクササイズ。膝をほぼ伸ばした状態で行うことで、脚の裏側、特にハムストリングを集中的に鍛え上げます。ダンベルを用いることで自然な可動域を確保しやすく、背面全体の連動性も高めながら、しなやかで力強い下半身を目指します。
鍛えられる筋肉
この種目の主役は「ハムストリング」（太ももの裏側にある筋肉群）。膝を伸ばし気味で動作することで、よりストレッチがかかり、ハムストリングへの刺激が深まります。また、姿勢を維持する際に「脊柱起立筋」（背骨に沿って走る腰の筋肉）が、体を持ち上げる終盤には「臀筋」（お尻の筋肉）が補助的に働き、体の背面全体をバランス良く強化できます。
基本的なやり方
- 両手にダンベルを持ち、足は肩幅程度に開いて立ちます。ダンベルは体の前にぶら下げるように持ち、手のひらは太もも側へ向けます。
- 背筋を伸ばし、胸を張り、肩甲骨を軽く寄せてスタートポジションを構えます。膝はごく軽く曲げる程度にとどめ、動作中はほぼ伸びた状態をキープします。
- 視線はやや前方に向け、股関節を支点にして上半身をゆっくりと前傾させていきます。背中が丸まらないよう、常にまっすぐな状態を保ちます。
- ダンベルを脚に沿わせるように下ろしていき、ハムストリングがしっかりとストレッチされるのを感じる深さまで下げます。ダンベルが床に触れる手前、または脛の中央あたりが目安です。
- ハムストリングの収縮を意識しながら、ゆっくりと開始姿勢まで体を起こしていきます。膝の角度は変えずに、股関節を伸ばすイメージで動作を繰り返します。
広告
よくある質問
スティッフレッグで行う際、膝はどれくらい伸ばすべきですか？完全にロックしても大丈夫ですか？
膝を完全にロックする必要はありません。ごく軽く膝を緩める「ソフトロック」の状態を保つことで、関節への負担を減らしつつハムストリングへのストレッチを最大化できます。無理に膝を伸ばしきると、腰に負担がかかる可能性があるため、常に膝はソフトな状態を保ち、ハムストリングの意識を優先しましょう。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。