スミスマシン・インクライン・ベンチプレスのやり方・効果Smith Machine Incline Bench Press

鍛えられる筋肉

主に胸の上部にある大胸筋上部（だいきょうきんじょうぶ）に効果があります。インクライン（斜め）の角度をつけて行うことで、胸板の最も厚みが欲しい部分に集中的な刺激を与えることができます。補助的に、肘を伸ばす動作に関わる上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）も使われます。大胸筋上部を鍛えることで、鎖骨から胸にかけてのラインを美しく見せ、より立体的な胸部を形成するのに役立ちます。

基本的なやり方

1. 最初にインクラインベンチをスミスマシンの下にセットします。ベンチの背もたれの角度は、おおよそ30度から45度くらいに設定すると、大胸筋上部に効きやすくなります。
2. スミスマシンのバーが、ベンチに仰向けになった際にちょうど腕を伸ばした位置に来るように高さを調整します。また、万が一バーが持ち上がらなくなったときのために、セーフティバー（安全装置）を胸の少し上あたりの高さに設定しておきましょう。
3. ベンチに仰向けになり、足はしっかりと床につけます。肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、バーの真下に胸が来るように位置を調整してください。
4. 肩幅よりやや広めの手幅でバーをしっかりと握ります。手首はまっすぐ保ち、肘を軽く曲げた状態でバーをラックから外します（ラックアップ）。
5. 息を吸いながら、バーをゆっくりと胸の鎖骨あたりを目指して下ろしていきます。胸の上部にストレッチを感じたら、そこで少し止めます。バーの軌道が固定されているため、胸の筋肉に意識を集中しやすいはずです。
6. 息を吐きながら、下ろした時と同じ軌道でバーを押し上げます。胸の上部の筋肉を収縮させることを意識し、肘が完全に伸びきる手前で止め、再びゆっくりとバーを下ろしていきます。セットが終わったら、バーをフックに引っ掛けて安全にロックします。

よくある質問

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