ダンベル・ベントオーバー・ロウのやり方・効果Dumbbell bent-over row
主に効く: 背中(中部)
+上腕二頭筋
ダンベル
中級者向け
定番種目
ダンベル・ベントオーバー・ロウは、ダンベルを使って、かがんだ姿勢から重りを引き上げることで背中の真ん中あたりを重点的に鍛える運動です。背中の厚みや立体感を作り、たくましい後ろ姿を目指したい中級者の方におすすめです。上腕二頭筋（じょうわんにとうきん、力こぶの筋肉）にも補助的に刺激が入りますよ。
鍛えられる筋肉
この種目で主に鍛えられるのは、背中の中央部に位置する広背筋（こうはいきん）の中部、そして首から背中にかけて広がる僧帽筋（そうぼうきん）の中部や菱形筋（りょうけいきん、肩甲骨の間にある筋肉）です。これらの筋肉を鍛えることで、背中の厚みが増し、姿勢の改善にもつながることが期待できます。また、ダンベルを引き上げる際に、上腕二頭筋にもしっかりと刺激が伝わります。
基本的なやり方
- まず、両手にダンベルを持ち、足は肩幅くらいに開きます。膝を軽く曲げ、股関節（こかんせつ、足の付け根）から体を前傾させ、背筋をまっすぐ伸ばします。このとき、背中が丸まらないように注意し、目線は少し前方の床に向けましょう。
- 腕はダランと下ろし、手のひらを向かい合わせるか、太もも側に向けた状態がスタートポジションです。肩の力を抜き、ダンベルが地面にぶら下がっているイメージです。
- 息を吸いながら、肘を後ろに引くようにしてダンベルをゆっくりと引き上げます。ダンベルは、お腹のあたりを目指して引き上げると良いでしょう。腕の力だけでなく、背中の筋肉で引くことを意識してください。
- ダンベルが上がりきったところで、肩甲骨（けんこうこつ、肩の後ろにある骨）をぎゅっと中央に寄せるように意識すると、背中の筋肉にさらに強い刺激が入ります。この位置で一瞬動作を止め、背中の収縮を感じましょう。
- 息を吐きながら、コントロールされた動きでゆっくりとダンベルをスタートポジションに戻します。ダンベルを下ろす際も、重力に任せるのではなく、背中の筋肉で支えながら戻すイメージです。
- この動作を繰り返します。セット中は常に背筋をまっすぐに保ち、体が反りすぎたり丸まったりしないように意識してください。無理のない重量から始め、正しいフォームを習得することが大切です。
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よくある質問
ダンベル・ベントオーバー・ロウを行うと、背中ではなく腰が痛くなってしまいます。どうすれば良いですか？
腰に負担を感じる場合、前傾姿勢の際に背中が丸まってしまっていたり、腰だけで反ってしまっている可能性が考えられます。正しい姿勢は、股関節から体を折り曲げ、背筋を常にまっすぐに保ち、お腹に軽く力を入れて体幹（たいかん、体の中心部）を安定させることです。まずは軽いダンベルでフォームを確認し、鏡を見ながら練習すると良いでしょう。無理なく続けられる範囲で、正しい姿勢を意識して取り組んでみてください。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。