リバースグリップ・ベントオーバー・ロウのやり方・効果Reverse-grip bent-over row
主に効く: 背中(中部)
+上腕二頭筋
バーベル
中級者向け
定番種目
リバースグリップ・ベントオーバー・ロウは、バーベルを逆手で握り、前傾姿勢で行う背中を鍛える中級者向けの種目です。主に背中の中央部、特に広背筋下部や僧帽筋に深い刺激を与えつつ、上腕二頭筋の関与も高めます。順手で行うロウとは異なる筋肉の収縮感や可動域を体験でき、背中の厚みと力強さを効率的に引き出すことが期待できます。異なる角度から背中全体を強化したい方に特におすすめです。
鍛えられる筋肉
この種目では、主に背中の中央部に位置する広背筋下部や僧帽筋の中部、菱形筋といった筋肉群に強い刺激が入ります。逆手でバーベルを引く動作は、これら背中の筋肉をより深く収縮させやすい特徴があります。また、補助的に上腕二頭筋も強く使われます。特にバーベルを引き上げる際、手のひらが上を向いているため、この筋肉が効果的に働き、背中だけでなく腕の厚みも同時に目指せる点が特徴です。
基本的なやり方
- バーベルを足元に置き、肩幅よりやや広めの逆手（アンダーハンドグリップ）で握ります。手のひらが体の方を向くようにします。
- 膝を軽く曲げ、股関節から上半身を前傾させます。背中はまっすぐに保ち、胸を張り、目線は斜め前を見ます。この時、バーベルは膝の少し下あたりに位置するよう調整します。
- 背中の筋肉、特に広背筋中部を意識しながら、バーベルをお腹のあたりに向かって引き上げます。肘を体の近くに保ち、肩甲骨を寄せるように意識します。
- バーベルが体に着くまで引き上げたら、一瞬そのポジションをキープし、背中の収縮を感じます。
- 背中の緊張を保ちながら、ゆっくりとバーベルを元の位置へ戻します。重力に逆らうようにコントロールしながら下ろすことが重要です。
- 動作中は呼吸を意識し、バーベルを引き上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸い込みます。フォームが崩れない範囲で反復します。
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よくある質問
リバースグリップだと、どうしても背中より先に上腕二頭筋が疲れてしまいます。背中へ効果的に効かせるにはどうすれば良いですか？
上腕二頭筋の関与はリバースグリップの特性ですが、背中へ集中させるには、腕はバーベルを「引っ掛けるフック」のように使い、あくまで背中の筋肉で引くことを意識してください。引き上げる際は肩甲骨を内側に寄せるイメージで、肘を体の真後ろへ引く動作に集中すると、背中の中部に効かせやすくなります。
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