スミスマシン・ベントオーバー・ロウのやり方・効果Smith machine bent-over row
主に効く: 背中(中部)
+上腕二頭筋
マシン
中級者向け
定番種目
スミスマシン・ベントオーバー・ロウは、軌道が固定されたスミスマシンを活用し、背中の中部に集中的に刺激を与える種目です。フリーウェイトに比べフォームの安定性が高く、特に広背筋や僧帽筋といった背中の厚みを作る筋肉を効率的に鍛えたい中級者におすすめできます。狙った部位への意識を高めやすいのが特徴です。
鍛えられる筋肉
この種目では、主に背中の中央部に位置する広背筋（背中の広がりや厚みに関わる大きな筋肉）と、肩甲骨を寄せる僧帽筋や菱形筋に強い刺激を与えます。スミスマシンにより軌道が固定されるため、これらの筋肉へ意識を集中させ、安定した動作で高負荷をかけやすいのが利点です。補助的に上腕二頭筋も使われますが、あくまで背中の動作をサポートする役割にとどめます。
基本的なやり方
- スミスマシンのバーが膝と腰の間くらいの高さに来るようにセットします。バーの下に入り、足は肩幅程度に開きます。
- バーを肩幅よりやや広めに順手（手のひらが体と逆方向）で握り、軽く膝を曲げてお腹を突き出すように前傾姿勢（ベントオーバー）を作ります。背筋をまっすぐに保ちます。
- バーをマシンから外し、息を吐きながら背中の筋肉（特に肩甲骨を寄せる意識）でバーをお腹の下部に向かって引き上げます。肘は体側を通過するように引きます。
- 最高収縮位（最も筋肉が縮む位置）で一瞬停止し、背中の収縮を感じます。息を吸いながら、ゆっくりとコントロールしてバーを元の位置に戻します。
- 動作中、背中の前傾姿勢を維持し、反動を使わずに背中の筋肉でバーをコントロールすることを意識して繰り返します。バーがラックに戻るまでコントロールを続けます。
広告
よくある質問
スミスマシンを使うメリットは何ですか？
スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、フリーウェイトに比べてフォームが崩れにくく、目的の筋肉（背中中部）に集中しやすいのが大きなメリットです。高重量を扱いやすくなることで筋肉への刺激を増やしやすくなります。また、動作中に不安定性が少ないため、安全にトレーニングを行える点も利点です。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。