ダンベル・リバースランジのやり方・効果Dumbbell reverse lunge
主に効く: 大腿四頭筋
+臀筋
+ハムストリング
ダンベル
中級者向け
定番種目
「ダンベル・リバースランジ」は、ダンベルを両手に持ち、片足を後ろに大きく引いて膝を曲げることで、下半身を効果的に鍛える中級者向けのトレーニングです。太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を主に、お尻の筋肉である臀筋（でんきん）や太ももの裏側のハムストリングも補助的に鍛えられます。バランス感覚も養えるため、しなやかで力強い下半身作りにぴったりの種目です。
鍛えられる筋肉
この種目で特に刺激されるのは、太ももの前側にある大きな筋肉「大腿四頭筋」です。後ろに一歩引いて体を下ろす動作は、この筋肉に集中的に負荷をかけます。また、お尻の形を作る「臀筋」は、後ろに引いた足が伸びる際に、太ももの裏側にある「ハムストリング」は、立ち上がる動作のサポートとして補助的に使われます。これらの筋肉をバランス良く鍛えることで、安定した下半身を目指せます。
基本的なやり方
- ダンベルを両手に持ち、腕は体の横に自然に下ろします。足は肩幅くらいに開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、目線は前方に固定しましょう。
- 片方の足をゆっくりと真後ろに大きく一歩引きます。このとき、体の軸がブレないように、腹筋に軽く力を入れてバランスを保つことを意識してください。
- 引いた足の膝を床に近づけるように、体をゆっくりと真下へ下ろします。前の足の太ももが床と平行になるくらいまで下ろし、前の膝がつま先よりも前に出すぎないように気をつけましょう。
- 前の足のかかとで地面を押すように意識して、元のまっすぐ立った姿勢に戻ります。これを繰り返したら、反対の足でも同じように行いましょう。
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よくある質問
ダンベルを持って後ろに引くと、バランスを崩しやすいのですがどうすれば良いですか？
ダンベル・リバースランジは、通常のランジよりもバランス感覚が求められることがあります。まずはダンベルを持たずに、自重（自分の体重）だけでフォームを確認することから始めましょう。目線を一点に集中させたり、体幹（体の軸）を意識して腹筋に軽く力を入れたりすることで、安定感が増しやすくなります。慣れてきたら軽いダンベルから試してください。
本ページの情報は参考目的のものであり、特定の個人の骨格・体調・疾患に配慮したものではありません。トレーニングによる怪我や健康被害について当サービスは一切の責任を負いません。実践の際はご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家にご相談ください。